أليكو / غيتي إيماجز
ما الذي يجعل وصفة صحية؟ لقد كنت أبحث من خلال كتب الطبخ وعلى شبكة الإنترنت ، في محاولة للجمع بين بلدي تعريف الأطعمة الصحية. بالنسبة لي ، تناول الطعام الصحي يعني استهلاك مجموعة واسعة من الأطعمة الكاملة ، وتناول الكثير من الفواكه والخضروات ، والحد من تناول الدهون والصوديوم ، في محاولة لتجاوز الحد الأدنى من توصيات القيمة اليومية للفيتامينات والمعادن التي حددتها وزارة الزراعة الأمريكية. ونظرًا لأن هذا هو مشغول الطهاة ، نحن بحاجة إلى وصفات صحية في عجلة من امرنا.
لأن تعليمي متجذر في العلوم ، فأنا متمسك بموقف جمعية الحمية الأمريكية المتمثلة في أن تناول الطعام على أساس الهرم الغذائي لوزارة الزراعة الأمريكية لا يزال هو الخطة الأكثر صحة. أعلم أن هناك الكثير من الانتقادات لهذه الخطة ، حيث أشار البعض إلى أنه منذ أن أصبح الأمريكيون يعانون أكثر من السمنة المفرطة منذ نشر هرم الطعام ، فإنه فشل. لكن هذا النقد يفترض أن الناس يتبعون إرشادات الحكومة!
ملاحظتي هي أن معظم الناس لا يتبعون توصيات الهرم الغذائي. في الواقع ، فإن معظم الأطفال والمراهقين لا يتناولون الحد الأدنى من المتطلبات اليومية للفواكه والخضروات. الناس لا يتابعون الهرم. فقط الدراسة التي تتابع الأشخاص الذين يبنون نظامهم الغذائي بالفعل على خطة الأكل هذه من شأنها أن تعطينا إجابة دقيقة عن مصداقيته وآثاره الصحية. الأدلة القصصية فقط لا تقطعها.
تم رسم الكربوهيدرات كعدو. ولكن الكربوهيدرات المعقدة ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والحبوب والمعكرونة والأرز البني ، هي جيدة بالنسبة لك. أنها توفر الألياف ، والفيتامينات ب ، والمواد الكيميائية النباتية ، ومضادات الأكسدة التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة جيدة. في الواقع ، يمكنك فقط الحصول على الألياف النباتية من الحبوب والفواكه والخضروات. إذا كنت تقلل من الكربوهيدرات ، فكل ما عليك هو تقليص أو التخلص من الخبز الأبيض والأرز الأبيض والسكر والحلويات الأخرى والأطعمة المجهزة للغاية ، وحتى المعكرونة. لكن لا تقضي على خبز الحبوب الكاملة أو البقوليات أو الحبوب أو الباستا الكاملة الحبوب أو الخضراوات أو الفواكه أو الأرز البني. أطعمة الكربوهيدرات الكاملة عبارة عن كربوهيدرات جيدة ، والتي يمكن أن تساعد في استقرار نسبة السكر في الدم وتجعلك تشعر بالرضا لفترة أطول.
بما أن الكثير منا يستخدمون الأطعمة المصنعة لخفض الوقت الذي يقضونه في المطبخ ، فتعلم قراءة ملصقات التغذية. دوّن ملاحظة خاصة عن عدد الوجبات في كل عبوة ، وحجم الوجبات. معظم الناس يأكلون أكثر بكثير من حجم الوجبات الموصى به لمعظم الأطعمة. عندما تنظر إلى النسبة المئوية للقيمة اليومية للعناصر الغذائية في الأطعمة ، تذكر أنه إذا كان الطعام يحتوي على 20٪ أو أكثر من أي من العناصر الغذائية ، فهذا الغذاء يعتبر مرتفعًا في هذا المغذيات. كن حذرًا من كلمات مثل "لايت" أو "محسّن". يمكن أن تكون هذه شروط تسويقية ، وليست مطالبات تتعلق بالتغذية. بعض الكلمات لها معنى معين. على سبيل المثال ، "مجاني" يعني أن الطعام يحتوي على كمية صغيرة جدًا بحيث لا يؤثر على جسمك. لمزيد من المعلومات حول معاني الكلمات في ملصقات التغذية ، راجع مقالة خط الأخبار. انتبه أيضًا إلى تواريخ "الاستخدام بحسب" و "البيع" ، لإبقاءك أنت وعائلتك في أمان.
تم اختيار هذه الوصفات لأنها كثيفة المغذيات. هذا يعني أن حصة واحدة توفر ما لا يقل عن 30 ٪ من USDA DV الموصى بها من العناصر الغذائية الهامة مثل الكالسيوم وفيتامين A وفيتامين C ومجمع B فيتامين. لقد بحثت أيضًا عن وصفات تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والكثير من الألياف والخضروات الصليبية والفواكه ومجموعة واسعة من المكونات. لأولئك منكم الذين يحسبون الكربوهيدرات ، وأنا بما في ذلك عدد الكربوهيدرات لكل وصفة أيضا.
وستكون جميع هذه الوصفات جاهزة خلال 30 دقيقة أو أقل أو تستغرق فترة إعداد تبلغ 20 دقيقة أو أقل. جرب بعض هذه الوصفات هذا الأسبوع وتشعر بالرضا عن الطعام الذي تطعمه لعائلتك.
صحية في عجلة من امرنا
- شريحة لحم الخاصرة وسلطة الذرة
نعم ، يمكنك تقديم السلطة في فصل الشتاء! هذه السلطة السريعة الفائقة مليئة بالنكهة والألوان (المفتاح لوجبة صحية ، بالمناسبة!). كروك بوت سلمون مع البصل بالكراميل والجزر
إن قدر الفخار مفيد بشكل خاص في طهي الطعام لأن درجة الحرارة المنخفضة تساعد في إيقاف نمو الأعمار ، أو المنتجات النهائية المتقدمة للجليكولات التي تتشكل عند درجات حرارة عالية ، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالمرض. تستغرق هذه الوصفة دقائق معدودة للتحضير ، على الرغم من أنها تطبخ لساعات
الفواكه المجففة هي مصدر رائع للألياف والفيتامينات. إلى جانب الأرز والدجاج ، هذه الوصفة لذيذة حقًا. شرائح لحم الفلفل الأحمر المحمصة
يُمزج الفلفل الأحمر مع البازلاء السكرية مع قطع لحم الضأن الطرية وجيلي النعناع في هذه الوصفة الفائقة السهلة والمغذية.
تضيف الكثير من أنواع الطماطم الفيتامينات A و C إلى هذه الوصفة البسيطة والسريعة. إنها مريحة وعصرية الطراز ، لكنها جيدة بالنسبة لك!
هناك نوعان من الفطر وشرائح اللحم المشوية اللذيذة تجعل هذه السلطة سريعة وسهلة لذيذة وجيدة للغاية بالنسبة لك. إنها الوجبة السريعة المثالية لقضاء أسبوع. طماطم وفيتا الدجاج
تقلل اللحوم المتبلة من المواد المسببة للسرطان التي يمكن أن تتطور عندما يتم استجواب البروتين. وتكتظ الطماطم بالفيتامينات والمواد المغذية الدقيقة. أضف بعض جبنة الفيتا للنكهة ، وستحصل على وجبة صحية رائعة في عجلة من أمرك. BBQ Lentil Sandwiches
يأخذ العدس مكان اللحم المفروم في هذه السندوتشات الساخنة اللذيذة والسهلة. إنهم مثل سندويش Sloppy Joe ولكن بدون اللحم! Garbanzo Chile Soup
حبوب غاربانزو غنية ولحمية. نمزجها مع الخضار والفلفل الحار ولديك شوربة سريعة للغاية ترضي لحم الخنزير والفلفل.
لحم الخنزير المتن هو لحم طري ولذيذ قليل الدسم وله أزواج من الفلفل الحلو في صلصة حلوة حامضة.
البيستو التي تغلف المعكرونة والدجاج في هذه الوصفة مليئة بالكزبرة الطازجة ، تضيف نكهة رائعة. سلطة جاتشو
يمكنك جعل هذه السلطة في حوالي 10 دقائق. القوام والألوان والنكهات الطازجة واللذيذة
بنكهة السلمون والخضروات الطازجة بنكهة الليمون والفلفل ، تقدم مع الباستا الطرية. حساء الشعير الطماطم
يستخدم هذا الحساء السهل للغاية المكونات التي ربما تكون في متناول اليد في الثلاجة ومخزن الطعام الخاص بك. Tex Mex Pork and Spinach Salad
يقترن شرائح لحم الخنزير المشوي مع السبانخ والذرة والطماطم في صلصة معطرة بالكمون. Yum.Veggie والأسماك مقلاة
أنا أحب هذه وجبة من طبق واحد. انها جميلة ، لذيذة ومغذية. مقلاة نكتارين الوحيدة
عصائر النكتارين الحلوة والعصرية مع شرائح السمك الحساسة لتذوق مزيج رائع. يمكنك استبدال المانجو المنعش ، أو الخوخ الطازج إذا لم تتمكن من العثور على الرحيق / Roughy en Papillote
خبز خشن برتقالي دقيق مع صلصة بيضاء كريمية وخضروات ، ملفوفة في ورق البرشمان. هذه الوصفة سهلة للغاية ، وهي خاصة بما يكفي لشركة.Honey Mustard Chicken Bake
توفر كل وجبة من هذه الوجبة أكثر من 200 ٪ DV من فيتامين (أ) ، وذلك بفضل الاسكواش رقيقة الجوز. إكليل الجبل والثوم يضيف النكهة والتوابل
هي معبأة هذه وجبة مقلاة مليئة بنكهة رائعة والتغذية. انها ملونة جدا ، فأنت تريد التقاط صورة لها!
