تينا روتينا روب / صور غيتي
المعلومات الخاطئة والأساطير حول كمية البروتين التي يحتاجها الشخص يوميًا تترك الجميع يتساءلون ، بما في ذلك النباتيين ، إذا كانوا يتناولون ما يكفي من البروتين. إن اتباع نظام غذائي نباتي صحي يشمل البقوليات والخضروات والحبوب الكاملة والبذور والمكسرات والفواكه يفي بمتطلبات البروتين دون بذل الكثير من الجهد ، لأن البروتينات النباتية تحدد المربع تمامًا كما تفعل البروتينات المشتقة من الحيوانات. كل هذه الوصفات هي أيضًا نباتية إذا تخطيت الكريما الحامضة الاختيارية أو الجبنة التي تتصدر الوصفة.
تذكر أن متوسط استهلاك البروتين اليومي الموصى به للمرأة البالغة بالكاد هو 46 غراما و 56 غراما للرجل (والذي يختلف إلى حد ما حسب وزنك). هذه الوصفات بترتيب تنازلي لمحتوى البروتين لكل حصة ، لذلك بالنسبة لمزيد من البروتين ، ابدأ في أعلى القائمة.
سهلة نباتي TVP الفلفل الحار
يستخدم بروتين الخضار المحكم (TVP) بشكل شائع في الوصفات النباتية والنباتية وهو مصدر جيد للبروتين. إنه منتج من الصويا ، لذا فهو غير مناسب لجميع الوجبات الغذائية ، ولكن إذا لم يكن لديك حساسية من الصويا فهو خيار جيد عندما تحتاج إلى إضافة نسيج إلى تحضيراتك النباتية. مع 34 غراما من البروتين لكل وجبة ، هذا الفلفل الحار النباتي يحتوي على نسيج رائع ولذيذ وملئ ، وهو مثالي ليوم بارد. يمكنك جعلها أكثر أو أقل حارًا عن طريق تغيير كمية الفلفل الأحمر أو رقائق الفلفل الأحمر. يمكن تقديمه مع الرغيف الفرنسي المحمص عادي أو المفرقعات مساعدة في تخفيف حدة الحرارة.
التوفو النباتي الفلفل الحار
فاصوليا الكلى والتوفو توفران لكمة واحدة من البروتين (31 غراما لكل وجبة). تحتوي هذه الوصفة أيضًا على الفطر والفليفلة الحلوة ، والتي لا تراها في العديد من وصفات الفلفل الحار. استخدم الأرز البني كطبق جانبي للحصول على 5 غرامات إضافية من البروتين لكل كوب مطبوخ من الحبوب وستحصل على ملء صحن كثيف المغذيات غني بالألياف أيضًا.
تيمبيه نباتي تشيلي
هذا الفلفل الحار يستخدم كل من الفاصوليا والتيمب لتوفير 28 جرام من البروتين لكل وجبة. Tempeh هو بروتين غذائي مصنوع من فول الصويا المخمر والحبوب الأخرى مثل الشعير. إنه أكثر نكهة من التوفو ، وعندما يتحول إلى الفلفل الحار ، فإنه يجعل بديلاً سهلاً للحوم. يحتوي Tempeh على نسيج أكثر ثباتًا ، لذا من السهل التعامل معه عند استجوابه أو تحميصه ، لكن بعض العلامات التجارية تحتوي على الغلوتين. إذا كنت تريد وصفة خالية من الجلوتين ، فستحتاج إلى البحث عن tempeh الخالية من الجلوتين.
شوربة العدس النباتية قليلة الدسم
للعدس نكهة مميتة لا يمكن مقاومتها. هذا النوع من البقوليات مليء بالملمس والجسم ، وهو رائع في الحساء ، كما أنه رائع عندما يتم تربيته على الفطائر الخالية من اللحوم. هذا الحساء قليل الدسم ولكنه غني بالبروتين (21 جرامًا من البروتين لكل وجبة). تستدعي الوصفة عصير الليمون والزعتر وأوراق الغار لتكسب النكهة ، وهي وعاء مرضي للاستمتاع به في الطقس البارد. لا تقاوم بعض شرائح الأفوكادو مع النكهات والخبز المحمص.
الفلفل الحار النباتي مع اللحوم وهمية
إذا كنت تصنع الفلفل الحار لشخص قد يفوتك اللحم ، أو إذا كنت تتوق إلى حساء كثيف القلبية ، فإن هذه الوصفة تدعو إلى Smart Ground ، وهو منتج يتذوق اللحم البقري المذاق ويتصرف به ، ولكن يحتوي على كميات أقل من الدهون ونسبة الكوليسترول صفر.. هذه الوصفة مليئة بالخضروات ، فهي متسامحة للغاية ولا يمكنك أن تخطئ بإضافة المزيد. مع محتوى كبير من البروتين (21 غراما من البروتين لكل وجبة) ، يمكن تقديمه مع الأرز أو التورتيا الذرة اللينة أو انتشارها مع كريما حامضة نباتي أو جبن نباتي نباتي لمزيد من الانغماس.
الفاصوليا السوداء والبطاطا الحلوة
تلعب البطاطا الحلوة والجزر ضد البهارات في مسحوق الفلفل الحار في هذه الوصفة النباتية الغنية بالبروتين (19 غراما من البروتين لكل وجبة). يمكنك أيضًا جعل هذا الخالي من الغلوتين عن طريق اختيار مرق الخضار الخالي من الغلوتين أو صنع المرق بنفسك. ستحصل على كمية كبيرة من فيتامين (أ) والكثير من فيتامين (ج) والحديد. عندما تقدم مع كوب من الكينوا المطبوخ ، فأنت تضيف 8 غرامات إضافية من البروتين.
كروكبوت الفلفل الحار وصفة وصفة
يحتوي هذا الفلفل الحار سهل الفخار على الكثير من الخضار ، لذلك إذا كانت حديقتك الصيفية تنتج مكافأة ، فيمكنك صنع هذا الحساء وتجميد الأجزاء للاستمتاع به في الأسابيع القادمة. ستستمتع بتفجير كبير من الفيتامينات A و C وكمة عالية البروتين (15 جرامًا من البروتين لكل وجبة). ما عليك سوى وضع المكونات معًا ، ثم قم بتشغيل الوعاء ، والنوم ، واستيقظ على المنزل المليء برائحة هذا الطبق العطري.
شوربة الفاصوليا السوداء سريعة وسهلة
باستخدام الفاصوليا المعلبة والسالسا المحضرة ، يمكنك وضع حساء الفاصوليا الأسود معًا في الوقت الذي يستغرقه تسخينه على الموقد. إذا كنت قد حصلت على حد سواء في المخزن أو الثلاجة ، فأنت على بعد خطوات قليلة من الوجبة النباتية أو البروتينية السريعة عالية البروتين (14.5 جرام من البروتين لكل وجبة). سحق بعض التورتيا الذرة في الأعلى ، أو استخدم ملعقة من الجواكامولي للدهن ، وسيظهر هذا الطبق باستمرار في القائمة الأسبوعية. بسيطة وسريعة وصحية!
الأصفر سبليت البازلاء دال
Dhal أو dal هو حساء يعتمد على العدس أو الفول أو البازلاء ، وهو عنصر أساسي في العديد من المأكولات في جنوب آسيا. هناك العديد من الاختلافات في الضال مثلما يوجد أشخاص ، على ما يبدو ، لأن كل عائلة لديها مفضلة في هذا الطبق التقليدي. استمتع بنكهات الكركم والكاين والكمون والقرنفل ، وجميعها من الأطعمة العطرية والمضادة للالتهابات. يحتوي على عدد معقول من البروتين (4 غرامات من البروتين لكل وجبة) وعادة ما يتم تقديمه مع روتي ، نان ، أو الأرز. ستستخدم الخبز لتنظيف آخر قطرة!
خالي من الدهون وسبليت البازلاء وحساء البطاطا
إذا كنت ترغب في حساء نباتي غير سمين ، فلا مزيد من البحث. صُنعت وصفة حساء البازلاء المجففة المصنوعة من الجزر والبطاطس والكرفس ، وهي أيضًا مصدر جيد للفيتامينات أ و ج. إنها مليئة بالقليل من السعرات الحرارية ، وهي جيدة لأولئك الذين يحاولون مشاهدة وزنهم ، ولكنها تحتوي أيضًا على كمية جيدة. من البروتين (3 غرامات من البروتين لكل وجبة) ، خاصة إذا تم تقديمه مع 3 أونصات من التوفو المشوي مقابل 8 غرامات إضافية من البروتين.
