شركة IMAGEMORE المحدودة / صور غيتي
يهتم الكثير من النباتيين بالحصول على جميع العناصر الغذائية اللازمة عند اتباع نظام غذائي نباتي - وخاصة البروتين. لكن لحسن الحظ ، من السهل جدًا الحصول على أكثر من البروتين الكافي على نظام غذائي لا يحتوي على لحم ، لذلك لا داعي للقلق. وإذا كنت تفكر في هذا يعني أنك تحتاج إلى تناول الكثير من التوفو ، وأنت لا تحب التوفو ، فهناك أخبار جيدة: هناك الكثير من بدائل اللحوم الموجودة إلى جانب التوفو ، بما في ذلك التيمبيه ، السيتان ، وكذلك بدائل اللحوم الأخرى. هناك أيضًا العديد من الأطعمة التي يمكنك دمجها في نظامك الغذائي النباتي الذي يوفر ما يكفي من هذه العناصر الغذائية الأساسية.
بدائل اللحوم النباتية
هناك بعض النباتيين الذين يختارون عدم تناول اللحوم لأسباب أخرى غير الملمس والنكهة ويودون في الواقع تكرار لحوم البقر أو الدجاج في وصفاتهم. هذا هو عندما تأتي بدائل اللحوم في متناول اليدين. منتجات مثل tempeh و seitan على حد سواء تحتوي على نسبة عالية من البروتين ولها مواد مماثلة للحم عند طهيها. Tempeh هو منتج من الصويا ويمكن أن ينهار لمحاكاة اللحم المفروم المطحون ، أو شرائح رقيقة لتحل محل قطع الدجاج. من المستحسن أن تنضج tempeh في السائل قبل إضافة إلى الوصفات لتليينه.
حتى الأقرب إلى نسيج اللحم هو السيتان ، وهو مصنوع من القمح. له مذاق لذيذ ولكنه يأخذ نكهات أخرى بشكل جيد. على عكس التوفو ، يجب طهي السيتان قبل إضافته إلى الطبق ويمكن أن يكون مقليًا أو ينضج أو يشوي. إذا كنت تبحث عن بدائل اللحوم مسبقة الصنع ، فهناك العديد من الأسواق في السوق ، بما في ذلك الديك الرومي المحشو وأرجل الدجاج النباتية والبرغر النباتي.
الحبوب والفاصوليا والمكسرات
إذا كنت تشعر بالقلق فقط من البروتين ، فقد تتفاجأ عندما تعلم أن هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على البروتين الذي يعد جزءًا من نظام غذائي نباتي. أحدها ، على وجه الخصوص ، الكينوا ، إلى جانب الحبوب الكاملة الأخرى مثل الشعير. يمكن استبدال كل من الحبوب في الوصفات التي تطالب بالأرز وهي لذيذة في السلطة والأطباق المخبوزة وحتى حبوب الإفطار.
الفاصوليا دائما خيار جيد عند البحث عن مكونات غنية بالبروتين ، حيث يحتوي الكثير منها على حوالي 20 في المئة من الاحتياجات اليومية من البروتين. العدس ، الكانيليني ، الكلى الحمراء ، والبينتو ليست سوى عدد قليل من أنواع الفاصوليا التي ستعطيك جرعة جيدة من البروتين في نظامك الغذائي. بطبيعة الحال ، تعتبر المكسرات دائمًا رهانًا جيدًا ويمكن دمجها في الأطباق والسلع المخبوزة ، ورشها فوق طبق لإضافتها إلى أزمة ، أو تنضج في البيستو أو الصلصة. كما أن الخضر الورقية ، مثل السبانخ ، والخضر الخردل ، والملفوف الصيني ، تسهم أيضًا بكمية جيدة من البروتين ، ويمكن للنباتيين الحصول على البروتين من البيض وكذلك بعض منتجات الألبان.
توسيع الحنك الخاص بك
بالإضافة إلى تجربة طرق جديدة لاستبدال اللحوم ، فإن كونك نباتيًا يعد أيضًا فرصة رائعة لتوسيع نظامك الغذائي. فقط لأنك تتخلص من بعض الأطعمة لا يعني أن خياراتك الغذائية يجب أن تتقلص ؛ هناك على الأرجح الكثير من المكونات المثيرة والوصفات اللذيذة التي لم تجربها أبدًا!
إذا كنت نباتيًا جديدًا ، أو كنت تفكر في الأمر ، ولم تكن متأكدًا من أنه سيكون هناك تنوع كافٍ ، فانتقل إلى مطعمك النباتي المحلي وجرب بعض الأشياء في القائمة - بخلاف التوفو ، بالطبع. لا المطاعم النباتية حيث تعيش؟ توجه إلى مطعم للطعام التايلاندي وجرب مجموعة متنوعة من أطباق الخضار والكعك المعكرونة أو تذوق الحساء المقلية مع البطاطس المقلية في مطعم للطعام الصيني. يمكنك أيضًا تذوق الكاري الهندي اللذيذ والزلابية في مطعم هندي. ولا تنسى الأطباق المليئة بسلطات الحبوب المعطرة من السماء والفلافل في مطاعم الشرق الأوسط.
إعطاء التوفو فرصة ثانية
التوفو منقوع بشكل رائع في صلصة ترياكي ومن ثم يُقلى حتى يصبح مقرمشًا. يمكن المغلفة في فتات الخبز وتحولت إلى "عصي السمك" أو "شذرات الدجاج". يضيف التوفو أيضًا قشدة رائعة للحلويات (مثالية للنباتيين).
هناك بضعة أنواع مختلفة من التوفو ، من حريري إلى شركة إضافية ، ويمكن استخدام كل واحد بطرق مختلفة ، من الخبز إلى اللازانيا إلى الانتشيلادا. وغني عن القول أن إمكانيات التوفو لا حصر لها.
