إنريكي دياز / صور 7 / غيتي
كثير من الناس الذين يتبعون نظام غذائي نباتي أو نباتي قلقون بشأن كمية كافية من البروتين. الحقيقة هي أنه في نظام غذائي متوازن قائم على النبات ، فإن ضرب حصة البروتين اليومية ليس بالأمر الصعب على الإطلاق. بالنسبة لأولئك الذين يتناولون البيض ومنتجات الألبان ، إنها مشكلة أقل. تحتوي البقوليات والمكسرات والحبوب والخضروات الجذرية ، ونعم ، على أن الفواكه والخضروات تحتوي على كميات كبيرة من البروتينات ، لذلك إذا كنت تخطط لوجباتك ومعرفة محتواها الغذائي ، فلن تكون هذه مشكلة.
ببساطة عن طريق دمج التوفو أو الكينوا أو الشعير أو المكسرات أو الكموت أو الفاصوليا ، من بين المكونات الأخرى ، في وصفات نباتية أو نباتية ، ستزيد على الفور من محتوى البروتين في الطبق وتقوم بتكوين وجبة ملء.
تتراوح مجموعة الوصفات من الإفطار إلى العشاء ، مع سرد أوقات الطهي ومحتوى البروتين حتى تتمكن من التصفح حسب احتياجاتك.
-
القيقب القرفة الإفطار الكينوا
صور jentakes / صور غيتي
هذه الحبوب الدافئة المريحة بنكهة القيقب والقرفة ومرصعة بالزبيب ، مما قد يذكرك (أو الأطفال) بدقيق الشوفان المفضل لديك. يتكون هذا الإفطار المصنوع من الكينوا بدلاً من الشوفان من البروتين بنسبة 30 في المائة أكثر من دقيق الشوفان التقليدي ، مع 7 غرامات صحية لكل وجبة.
أضف التوت أو الفواكه المجففة مثل المشمش أو التمور. لكي تكون وجبة الإفطار جاهزة ، تحتاج إلى ما مجموعه 25 دقيقة ، أقل إذا كنت تستخدم بقايا الكينوا أو الكينوا الفوري.
يقدم هذا الطبق مع عصير الخضروات للحصول على 4 غرامات إضافية من البروتين.
-
التوفو النباتي يتبارى مع السبانخ
Sohadiszno / صور غيتي
طبق الإفطار هذا ، على غرار عجة السبانخ ، يحتوي على نكهة أومامي ، مما يمنحه لمسة غير متوقعة ولذيذة. تُقلى الطماطم والثوم والفطر والسبانخ إلى أن تنضج وتُضاف التوفو ثم تُرش كل شيء مع قليل من صلصة الصويا وعصير الليمون. مع 36 غرام من البروتين لكل وجبة ، هذا أكثر مما تحتاجه لبدء يومك مع زيادة الطاقة.
يُقدّم هذا الطبق مع عصير التوت بجوز الهند للحصول على 5 غرامات إضافية من البروتين.
-
طبق فطور نباتي
bhofack2 / غيتي صور
لمجرد أنك لا تأكل اللحم لا يعني أنه لا يمكنك إعادة إعداد طبق بنكهات السجق. باستخدام بديل النقانق النباتي ، فأنت تقوم بصنع طبق بنكهة السجق التقليدية وإضافة 18 جرامًا جيدًا من البروتين إلى صباحك.
خطة لجعل خزفي في الليلة السابقة حتى يمكن مزيج من السجق ، بديل البيض ، حليب الصويا ، والبصل مقلي ، وجبن الصويا والخلط معا. تحتاج إلى ساعتين للإعداد وساعة واحدة في الفرن
يقدم مع عصير البطيخ للحصول على 3 غرامات إضافية من البروتين.
-
فطائر التفاح النباتي
ديف كينج / جيتي صور
هذه الفطائر لذيذة ولذيذة. يضيف حليب الصويا والتوفو والبقان البروتين إلى الوصفة بينما تجلب التفاح جرعة صحية من الألياف وفيتامين C. إذا كان لديك 20 دقيقة في الصباح ، فخلط ببساطة جميع المكونات ، لكن البقان ، قم بطيها برفق في الخليط. وتصب على صينية ساخنة. استمتع بالفواكه الطازجة وشراب القيقب أو العسل ، أو قم بتناول شرائح الموز والقرفة.
تحتوي وجبة الإفطار اللذيذة هذه على 8 غرامات من البروتين لكل وجبة ، ولكن إذا كنت تريد المزيد ، فاحصل على كوب من حليب اللوز محلي الصنع مقابل 5 غرامات إضافية من البروتين.
-
البروتين النباتي يهز
إدي زيكشين / عين / غيتي إيماجز
هذا عصير بدون بروتين يجلب 26 غراما من البروتين لكل وجبة. أفضل جزء؟ تحتاج فقط 5 دقائق لإعداده.
امزج الفاصوليا البيضاء وزبادي الصويا وعصير الأناناس والفراولة والعسل والزنجبيل وجوزة الطيب. الفاصوليا معتدلة النكهة والفاكهة حلوة جدًا لدرجة أنك لن تلاحظ الفاصوليا بينما تضيف سمكًا إلى العصير وملمس ناعم. أضف موزًا متجمدًا للحصول على كريمة إضافية ، أو 3 أونصات من التوفو الحريري لزيادة محتوى البروتين مع 7 غرامات إضافية.
-
نباتي سلطة الفاصوليا البيضاء
إيفان سكلار / غيتي إيماجز
تتميز سلطة الخضار والفاصوليا الملونة والعذرية بنكهات الثوم والبصل والبقدونس وعصير الليمون والخل الأحمر ، مما يجعلها مثالية لتناول طبق جانبي بالخارج في فصل الصيف. يقدم مع 100 جرام من الكينوا (4 جرام) أو الأرز البني (2.6 جرام) للتغذية الإضافية.
تستغرق هذه السلطة 10 دقائق لصنع 33 غراما من البروتين لكل وجبة.
-
نباتي تبولة سلطة مع ادامامي
صور IslandLeigh / غيتي
الأعشاب الطازجة وصلصة البيستو تجعل من هذا طبقًا ملونًا مليئًا بالأنسجة المقرمشة والنكهات الرائعة. هذه السلطة محملة بالبروتين بفضل قمح البرغل ، جبنة الفيتا ، ادامامي ، والحمص.
احتفظ به نباتيًا عن طريق تخطي الجبنة أو إضافة التوفو المقلي للحصول على 14 جرامًا إضافيًا من البروتين لكل وجبة من السلطة. تحتاج 35 دقيقة لصحن هذا الطبق الصحي. كل وجبة من السلطة تحتوي على 23 جرام من البروتين.
يُقدّم هذا الطبق مع البيتاس والحمص الأسود ، الذي يجلب نكهة و 4 غرامات إضافية من البروتين لكل وجبة.
-
سلطة الكينوا مع البقان والنعناع الطازج
شيري غبلين / غيتي إيماجز
يعمل الكينوا الرقيق والبقان المقرمش ، وهما مصدران رئيسيان للبروتين ، معًا لتكوين نسيج متكامل في هذه السلطة ذات النكهات الزاهية. تعد حبيبات الطبخ المجمعة وحفظها في الثلاجة وسيلة رائعة لاستخدام المكونات الجاهزة التي ستوفر عليك الوقت وتساعدك أيضًا على اتخاذ خيارات صحية.
بالنسبة لهذه السلطة ، استخدم الكينوا المطبوخ مسبقًا وامزجه مع البقان والنعناع والبقدونس والبصل الأخضر ونكهة سريعة من زيت الزيتون وعصير الليمون. فقط 15 دقيقة للتحضير و 6 غرامات من البروتين لكل وجبة.
-
فاصوليا سوداء نباتية وحمص راب
EzumeImages / صور غيتي
تحصل على جرعة مضاعفة من البروتين في هذا الغلاف الصحي واللذيذ - أولاً من حمص الفلفل الأحمر المحمص ثم من الفاصوليا السوداء. الخضروات مثل الفطر والذرة تضيف نسيجًا وتغذية بينما يجلب الفلفل بوبلانو قليلًا من الدخان إلى الوصفة.
تحتوي كل لفة على 13 جرامًا من البروتين وتحتاج إلى 25 دقيقة في المجموع لتقديم هذا الطبق.
ارم سلطة سريعة وخدم مع شرائح الأفوكادو ، والتي تحتوي أيضًا على بروتين بمعدل 2 جرام لكل 100 جرام.
-
سلطة تمبيه "دجاج"
جيه هاكيت
Tempeh هو منتج فول الصويا المخمر الذي يأتي في شكل كعكة ويمكن العثور عليه في شكله العادي (فقط الصويا) أو مع الحبوب المضافة مثل الأرز المخمر. من السهل جدًا طهيه ويمكن استخدامه كبديل للحوم في أي وصفة تريدها. مجرد شريحة وطهي الطعام كما كنت تطبخ التوفو.
يستخدم صلادتنا تيمبه باسم "الدجاج". بالإضافة إلى المايونيز النباتي وعصير الليمون والبصل والكرفس والبقدونس الطازج ومسحوق الكاري ، فهي نواة سلطة طازجة ولذيذة. ضع حلج القطن فوق طبقة من الخس أو نصف الأفوكادو أو على شريحة من الخبز المحمص.
هذه السلطة تستغرق 20 دقيقة لصنعها ولديها 7 غرامات من البروتين لكل وجبة.
-
الفاصوليا السوداء والبطاطا الحلوة
modesigns58 / غيتي صور
للحصول على لمسة من الفلفل الحار التقليدي ، جرب هذا الطبق الخالي من الغلوتين والخالي من الجلوتين. حلاوة البطاطا الحلوة هي نقطة التقاء لطيفة لفلفل حريف والكمون ومسحوق الفلفل الحار. تضيف الفاصوليا السوداء نسيجًا لطيفًا وجرعة جيدة من البروتين ، مما يجعلها ترضي العائلة بأكملها.
تحتوي كل وجبة من الفلفل الحار على 19 غراما من البروتين ويطهى الحساء في 25 دقيقة فقط بعد 10 دقائق من الإعدادية. يُقدّم الطبق فوق الأرز البني ، أو يُسحق التورتيلا في الأعلى. استخدم قطيفة من الكريما الحامضة أو جبنة الكريما لإضافة بعض القشدة إلى الفلفل الحار.
-
شوربة العدس النباتي
شجرة التنوب
العدس غني بالبروتين والألياف ، لذلك لن تحتاج إلى وجبة كبيرة من حساءنا حتى تشعر بالرضا. يضيف الجزر والبصل نكهة إلى هذا الحساء الصحي ، بينما تجلب أوراق الزعتر والخليج رائحة جميلة.
مدة الإعداد هي 5 دقائق ، بينما تستغرق مدة الطهي على الموقد 50 دقيقة. إذا كنت تقوم بالطهي الجماعي ، فقم بمضاعفة المبالغ وتجميدها في أجزاء فردية لوجبات الغداء أو العشاء في أيام الأسبوع. اصنع الكينوا أو الأرز البني أو البطاطا المخبوزة للأسبوع ولن تقلق بشأن ما تتناوله لتناول العشاء.
تقدم الوصفة 21 جرامًا من البروتين لكل وعاء. يُقدّم هذا الحساء مع شرائح الأفوكادو (2 جرام من البروتين لكل 100 جرام) وبيبتاس في الأعلى (5 جرام من البروتين لكل 30 جرام).
-
نباتي الهندي الأصفر سبليت البازلاء دال
شجرة التنوب
يمكن صنع هذا الحساء الهندي المتبل المشهور مع البازلاء أو العدس. نسختنا تحتوي على بازلاء صفراء مطهية في ماء أو مرق مع الكركم وحريف. يُعلّق الحساء مع البصل المقلي بالكمون والقرنفل ويُزيّن بالكزبرة أو البقدونس في وعاء ملون.
اطبخ الحساء في 40 دقيقة لمدة 4 جرام من البروتين لكل وجبة وبالكاد 78 سعرة حرارية. يقدم مع الأرز البني أو النان محلي الصنع.
-
طاجن مكسيكي نباتي
كوينتن بيكون / غيتي إيماجز
تحتوي فطيرة التورتيلا على الجبن والقشدة الحامضة الاختيارية ، ولكن يمكن تنظيمها باستخدام جبن نباتي وجبن نباتي بنفس المقدار. طبخ الفول مع البصل والفلفل والثوم والسالسا والكمون. طبقة التورتيلا مع صلصة الفاصوليا مع الجبنة. أخبز حتى يذوب الجبن.
عندما يعلوه هذا الطماطم والزيتون والأفوكادو والقشدة الحامضة ، فإن هذا الطبق العالي البروتين يكون ممتلئًا ومغذيًا ومرضيًا بدرجة كافية حتى لمن يتناولون اللحوم على الطاولة. مع 33 غراما من البروتين لكل وجبة ، يستغرق هذا خزفي 10 دقائق لإعداد و 15 دقيقة لخبز.
-
نباتي Crockpot السبانخ لازانيا
راندي مايور / غيتي إيماجز
كل وجبة من اللازانيا لديها 25 غراما من البروتين.
-
النباتي الحلو والحامض تمبه
تريوسيان / غيتي صور
لا يتعين عليك تفويت النكهات الصينية الحلوة والحامضة إذا كنت نباتيًا. تحتوي هذه الوصفة المميّزة على أفضل ما في تلك النكهات بدون اللحم والدهون. طبخ هذا المكون الصويا عالي البروتين مع الأناناس والفلفل الحلو في صلصة حلوة وحامضة من صلصة الصويا وعصير الأناناس والخل والسكر البني ونشاء الذرة.
قم بالتحضير في 10 دقائق ، وطهي الطعام في 20 دقيقة ، واجلس لتناول وجبة مستوحاة من الصين مع 10 جرام من البروتين لكل وجبة. اصنع أرزًا بنيًا أو قدم تيمبيه إلى جانب شعيرية نباتية على طراز سيشوان لمواكبة موضوع "تناول الطعام الصيني".
-
الحبة السوداء البرغر
شجرة التنوب
اصطحب هؤلاء البرغر الصحيين إلى مقهي شواء المقبل ، أو اصنعيهم لعائلتك في أمسية خاصة. ما عليك سوى هرس الفاصوليا السوداء ، والاندماج مع البصل السوتيه والتوابل وفتات الخبز والدقيق والتوابل. اصنعي الفطائر والقلي لمدة 3 دقائق على كل جانب. إجمالي وقت الإعدادية والطهي هو 20 دقيقة فقط.
يقدم بار برجر مع لفائف دافئة والخضروات الطازجة والصلصة والأفوكادو والجبن النباتي والصلصة الحارة ورقائق الكسافا وجواكامولي. دع كل ضيف يصنع برجر خاص به مع مختلف الطبقات.
يحتوي كل برجر على أكثر من 8 غرامات من البروتين ، ولكن مع جميع الإضافات ، يمكنك تناول وجبة غداء مليئة بالبروتين. استبدال فتات الخبز للكينوا أو الأرز البني ، والدقيق لدقيق الحمص للحصول على نسخة خالية من الغلوتين.
-
سهل نباتي "لحم" رغيف
وسماهر / غيتي ايماجز
بالنسبة إلى رغيف نباتي "اللحم" الخاص بنا ، نستخدم بديلاً للحم البقري ونخلطه مع البصل والثوم والفلفل الحلو والتوابل والكاتشب ودقيق الشوفان. يصبح هذا عجينًا تخبزه لمدة 30 دقيقة ثم تغطيه بصوص الكاتشب والسكر والخردل الجاف وجوزة الطيب لإعطاء رطوبة وملمس ناعم.
كل وجبة تحتوي على 5 غرامات من البروتين ، ولكن تقدم مع سلطة البرغل مقابل 5 غرامات إضافية.
-
النباتي باستا ثلاثة الفول مع صلصة السبانخ دسم
ريتا ماس / غيتي إيماجز
هذا الطبق المعكرونة غني ومغذّي ، ويحزم لكمة بروتين مع 18 جرامًا لكل وجبة. يقدم مع سلطة طماطم طازجة. تحتاج إلى ما مجموعه 50 دقيقة لإعداد وإعداد هذا الطبق النباتي المستوحى من إيطاليا.
-
صديقة للطفل التوفو شذرات
شجرة التنوب
هذه الشذرات المخبوزة تبدو وطعمها مشابه لنظيرها من الدجاج ، وعندما تقدم مع صلصات مختلفة ، قد ينخدع الجميع. جوانب رائعة لهذه القطع اللذيذة المقرمشة من التوفو تشمل الكاتشب محلي الصنع والحمص والفاصوليا البيضاء والبيستو النباتي وصلصة الباربكيو والصلصة الوردي.
بعد الضغط على التوفو لمدة 30 دقيقة ، يمكنك التحضير لمدة 15 دقيقة وتطبخ لبضع دقائق من القلي ، أو تُخبز لمدة 25 دقيقة في حالة استخدام الفرن. كل وجبة تقدم 17 غراما من البروتين.
