سلطة الفاصوليا الخضراء مع الكليمنتين والقمح والبرغل وفيتا. كاتي وركمان / themom100.com
- المجموع: 23 دقيقة
- الإعدادية: 20 دقيقة
- طبخ: 3 دقائق
- العائد: يخدم 6
| إرشادات التغذية (لكل حصة) | |
|---|---|
| 333 | سعرات حراريه |
| 9G | سمين |
| 54G | الكربوهيدرات |
| 13G | بروتين |
| حقائق غذائية | |
|---|---|
| الوجبات: عدد الوجبات 6 | |
| مبلغ لكل خدمة | |
| سعرات حراريه | 333 |
| ٪ قيمة يومية* | |
| إجمالي الدهون 9g | 11٪ |
| الدهون المشبعة 3g | 13٪ |
| الكوليسترول | 4٪ |
| 205 ملغ الصوديوم | 9٪ |
| مجموع الكربوهيدرات 54 جرام | 19٪ |
| الألياف الغذائية 15G | 55٪ |
| البروتين 13g | |
| الكالسيوم 173mg | 13٪ |
| * القيمة اليومية (DV) تخبرك كم يسهم المغذيات في وجبة الطعام في النظام الغذائي اليومي يتم استخدام 2000 سعرة حرارية يوميًا للحصول على المشورة الغذائية العامة. |
يمكن طهي الفاصوليا وقذفها مع خلع الملابس حتى يومين قبل الموعد المحدد. أضف البرتقال والفيتا قبل التقديم مباشرة.
مكونات
- 1 رطل من الفاصوليا الخضراء
- 2 برتقال كليمنتين
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون البكر
- 2 ملعقة طعام خل نبيذ أرز
- 2 ملاعق كبيرة من الكراث المفروم
- 1 ملعقة كبيرة خردل ديجون
- 1 ملعقة صغيرة من أوراق الزعتر الطازجة
- ملح للشريعة اليهودية والفلفل الأسود الطازج حسب الرغبة
- 1 كوب برغل مطهو بالقمح
- ½ كوب من جبنة الفيتا المتفتت
خطوات لجعله
جمع المكونات.
يُغلى وعاء كبير من الماء المملح بسخاء. أسقط الفاصوليا في الماء واتركها للطهي لمدة 3 دقائق حتى تبدأ في أن تصبح طرية. صفي الفاصوليا في مصفاة وقم بتشغيل الماء البارد عليها لإيقاف الطهي والحفاظ على اللون.
قشر الكليمنتين وقطع كل قطعة في نصف بالعرض. قطع الفاصوليا المبردة في نصف الصليب الحكيم.
يُمزج زيت الزيتون والخل والكراث والخردل والزعتر والملح والفلفل في وعاء أو وعاء صغير. خفقت أو هز الجمع.
ضع الحوت البرغل والفاصوليا الخضراء وشرائح البرتقال في وعاء كبير ورذاذ فوق الضمادة. إرم أن تتحد جيدا. أضف الفيتا وأرمها مرة أخرى برفق لتتحد. يعمل في درجة حرارة الغرفة أو مبردة.
ما هو البرغل القمح؟
"القمح البرغل عبارة عن حبة قمح كاملة تم تكسيرها وطهيها مسبقًا. وباعتبارها حبوب كاملة ، فهي عبارة عن مكوِّن نباتي نباتي غني بالألياف وقليلة الدسم ومنخفض السعرات الحرارية ، ولأنه من القمح ، القمح البرغل غير مناسب لأولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا خالٍ من الجلوتين.
على الرغم من وجود القمح البرغل بشكل شائع في سلطة التبولة (التبولة) ، يمكنك استخدامه تمامًا مثل الأرز أو الكسكس أو أي حبوب أخرى كاملة ، مثل الشعير أو الكينوا.
معظم أنواع القمح البرغل ستتم طبخها في أقل من خمسة عشر دقيقة فقط.
هناك نوعان رئيسيان من قمح البرغل: القمح برغل الفوري ، ويسمى أيضًا برغل الحبوب الرفيعة شائعًا في صناديق تخزين المواد الغذائية الصحية وعادة ما يستخدم في وصفات التبولي. هذا النوع من البرغل يطبخ في أقل من 5 دقائق. الحبوب المتوسطة والحبوب الخشنة متوفرة أيضا.
أتساءل فقط كيف القمح البرغل صحي؟ طبقًا لـ CalorieCount ، فإن كوبًا واحدًا من القمح البرغل المطبوخ يوفر 151 سعرة حرارية ، 0.4 جرام من الدهون ، 8.2 جرام من الألياف الغذائية (أي حوالي 33٪ القيمة اليومية الموصى بها) ، و 5.6 جرام صحي من البروتين. القمح البرغل هو أيضا طعام خال من الكوليسترول بشكل طبيعي."
وصفة العلامات:
- سلطة
- سلطة الحبوب الخضراء
- جانب الطبق
- أمريكي
