صور تيترا / جيمي جريل / جيتي إيمجز
القذف. تحول. يتسلل نظرة خاطفة على مدار الساعة. حساب مقدار النوم الذي ستحصل عليه إذا كان بإمكانك النوم فقط الآن . أخيرًا تنجرف إلى سبات ، فقط لكي تستيقظ من قِبل المنبه القاسي في وقت قصير فقط. جر نفسك من السرير ، وفي يوم آخر من التعب.
إذا كان ذلك قريبًا جدًا من المنزل ، فمن المحتمل أنك بدأت في التفكير في النوم كعدو بعيد المنال ، أو شيء يبدو جيدًا من الناحية النظرية ، ولكن لا يعمل من أجلك. ماذا ستقول لو أخبرك أحدهم أن النوم الجيد يعتمد على العادات الجيدة ، وتلك العادات سهلة التعلم؟ ماذا لو باعتماد عادة جديدة وبسيطة كل ليلة لمدة أسبوعين ، يمكنك البدء في النوم بشكل أفضل - ليس فقط لليلة واحدة ، ولكن كل ليلة؟ الصوت جيدة جدا ليكون صحيحا؟ حسنًا ، تابع القراءة ، لأن هذا هو العد التنازلي الذي استمر لمدة 14 يومًا ليصبح سباتًا مريحًا ومريحًا يجعلك تتطلع إلى وقت النوم بدلاً من الخوف منه.
يوم 1. النزول إلى السرير 15 دقيقة في وقت سابق
عندما يتعلق الأمر بذلك ، فإن النوم هو لعبة أرقام. للبقاء في صحة جيدة ، يحتاج البالغين إلى سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة - أقرب إلى ثماني ساعات إذا كنت تريد أن تشعر وتعمل في أفضل حالاتك. إذا كنت تقصر نفسك على الراحة ، فابدأ هذه الليلة بالذهاب إلى السرير قبل 15 دقيقة فقط من الليلة السابقة. استمر في دفع وقت نومك إلى الوراء بمقدار 15 دقيقة حتى تقوم بتسجيل الدخول لمدة سبع ساعات كاملة أو أكثر كل ليلة.
اليوم 2. تحقق من الحرارة
ترتبط درجة حرارة الغرفة بقوة بنوعية النوم. إذا كنت ترغب في الاستيقاظ وأنت تشعر بأفضل ما لديك ، فاضبط الترموستات في مكان ما بين 65 و 68 درجة فهرنهايت قبل التقاعد ليلاً - وهذا هو النطاق المثالي لدعم تراجع جسمك الطبيعي في درجة الحرارة أثناء دورة النوم.
يوم 3. عد بركاتك
احتفظ بدفتر وقلم صغير في منضدتك ، وابدأ عادة في مجلة الامتنان الليلية. قد يبدو هذا مبتذلًا ، ولكن يستغرق بضع دقائق للتفكير في يومك ، ثم تدوين أفضل ثلاثة أشياء حول هذا الموضوع ، فهو يهدئ عقلك ، ويحسن حالتك المزاجية ويسمح لك بالانجراف إلى أرض الإيماءة بشكل ملحوظ.
يوم 4. خذ لحظة سلمية
العقل المزدحم هو العقل اليقظ ، لذلك اجعل من المعتاد قضاء دقيقة أو دقيقتين على الأقل في تهدئة دماغك قبل النوم بجلسة للصلاة أو التأمل الصامت أو مجرد حساب أنفاسك. هذا النشاط ، إلى جانب مجلة الامتنان ، يقاوم الاتجاه الشائع لاستخدام وقت النوم كجلسة قلق مجانية للجميع.
يوم 5. أطفئه
أحد أكثر أسباب النوم الرديئة شيوعًا في عالمنا المهووس بالتكنولوجيا هو توهج الشاشة المضاءة عند النوم. ويشمل ذلك الهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والتلفزيون. يمنع التوهج المزرق لهذه الأجهزة الإلكترونية الدماغ من إطلاق الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي يساعد على تنظيم دورة نومك. اجعل من المعتاد إيقاف تشغيل إلكترونياتك قبل ساعة من موعد النوم على الأقل.
يوم 6.Snack الذكية
تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل النوم يساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم طوال الليل ، والتي بدورها تبقيك مريح. هذا لا يعني أنها فكرة جيدة أن تتذوق رقائق البطاطس أو العشاء مباشرة قبل أن تصل إلى القش. الوجبة الخفيفة المثالية قبل النوم صغيرة وتوازن البروتين بالكربوهيدرات. جرب وعاء من الحبوب مع الحليب ، أو زبدة الفول السوداني لطخت على التكسير.
يوم 7. اجعلها روتينية
اليوم 8. ممارسة - ولكن ليس قبل النوم
يساعدك كسر العرق في معظم أيام الأسبوع على النوم بشكل أفضل ، لكن ليس إذا حدث هذا العرق بالقرب من وقت النوم. ممارسة الرياضة ترفع درجة حرارة الجسم وتحفز الجهاز العصبي - كلاهما يخلق اليقظة ، وليس التعب. من الناحية المثالية ، يجب تجنب ممارسة التمرينات الرياضية القوية خلال ثلاث ساعات من وقت نومك.
يوم 9. كن ذكيا حول الكافيين
أنت تعرف بالفعل عدم الاستمتاع بالشبكة المزدوجة قبل التوجه إلى السرير ، لكنك قد لا تدرك أن الكافيين يمكن أن يظل في نظامك لمدة تصل إلى خمس ساعات. لذلك العب بأمان من خلال التبديل إلى الكافيين بعد الظهر.
يوم 10. دريم تايم قائمة التشغيل
ربما لديك قوائم تشغيل للتمرين ، والعمل ووقت القيادة ، فلماذا لا تنشئ واحدة للنوم أيضًا؟ اختر العديد من الاختناقات البطيئة المفضلة لديك أو المقطوعات الموسيقية الكلاسيكية أو أغاني الجاز التي تحلم بها أو حتى الموسيقى الإلكترونية المحيطة - طالما كانت الإيقاع بطيئًا أو كانت كلمات الأغاني ناعمة أو غير موجودة وتغنيها الإيقاعات (هذه ليست قائمة التشغيل للاستفادة من إصبع القدم ، الأغاني المزدحمة) ، الاستماع إلى الموسيقى أثناء الانجراف إلى أرض الأحلام هي طريقة جيدة للتخلص من الموسيقى. أصوات الطبيعة ، مثل المطر أو الأمواج أو الصراصير أو المياه الجارية ، هي خيار مماثل.
يوم 11. خطة غدا اليوم
قبل الانزلاق إلى السرير ، اكتب قائمة المهام في اليوم التالي - يمكن أن يكون ذلك جزءًا من روتينك الليلي. لا يجعلك هذا أكثر فعالية في الصباح فحسب ، بل إنه وسيلة جيدة أخرى لتهدئة عقلك المشغول حتى تتمكن من النوم.
يوم 12. تحقق من مدس الخاص بك
العديد من الأدوية الموصوفة - وبعض مدمجات OTC - تدرج الأرق كأحد الآثار الجانبية المحتملة. بعض من أكثر المجرمين شيوعًا هي أدوية ضغط الدم ومضادات الاكتئاب والستاتين ومضادات الهستامين ومرض الربو. إذا وافق طبيبك على ذلك ، ما عليك سوى التبديل إلى تناول حبوبك في الصباح. تم حل المشكلة.
يوم 13. إطفاء الأنوار
يحدث أفضل نوم في غرفة نوم مظلمة تمامًا. لسوء الحظ ، لا يمتلك الكثير منا هذه الغرفة ؛ بدلاً من ذلك ، يتم قصفنا بالضوء الزاحف من خلال النافذة ، أو الضوء من غرفة المعيشة حيث لا يزال أفراد الأسرة مستيقظين ، أو الضوء من الساعات المتوهجة أو العناصر الأخرى في غرفة نومنا. كتلة بها قناع النوم. تقوم هذه الأقنعة القماشية الرخيصة الثمن بعمل جيد لإخفاء الضوء ، وإذا اخترت قناعًا ساتينيًا جميلًا ، فسوف تضيف حتى لمسة من البريق إلى راحة يدك.
يوم 14. مشاهدة عطلة نهاية الأسبوع
كثير من الناس يتجولون على النوم طوال الأسبوع ، ثم يعوضون الديون في عطلة نهاية الأسبوع عن طريق النوم حتى الظهر. قد تشعر بالرضا ، لكن في النهاية ، هذه عادة تتداخل مع إيقاع جسمك اليومي ، وتطيح بدورة نومك إلى أبعد من ذلك ، وتؤدي إلى حلقة مفرغة من الأرق تليها النوم. إذا كنت تريد النوم جيدًا ، التمسك بوقت نوم منتظم ووقت استيقاظ ، حتى في عطلة نهاية الأسبوع. هذا لا يعني أنه يجب عليك أن تكون جامدًا بشكل مفرط ، ولكن حاول الحفاظ على المسار الصحيح. إذا كنت تفوت النوم ليلة واحدة ، فاستبدل الدين بالنوم في وقت مبكر من الليلة التالية ، وليس بالنوم في وقت لاحق من صباح اليوم التالي.
