صور انجيلالرينكو / غيتي
- المجموع: 20 دقيقة
- الإعدادية: 10 دقائق
- طبخ: 10 دقائق
- العائد: 3 إلى 4 حصص
| إرشادات التغذية (لكل حصة) | |
|---|---|
| 168 | سعرات حراريه |
| 8G | سمين |
| 21G | الكربوهيدرات |
| 5G | بروتين |
| حقائق غذائية | |
|---|---|
| الوجبات: من 3 إلى 4 حصص | |
| مبلغ لكل خدمة | |
| سعرات حراريه | 168 |
| ٪ قيمة يومية* | |
| مجموع الدهون 8G | 11٪ |
| الدهون المشبعة 1g | 3٪ |
| الكوليسترول | 0٪ |
| الصوديوم 339mg | 15٪ |
| مجموع الكربوهيدرات 21g | 8٪ |
| الألياف الغذائية 4G | 15٪ |
| البروتين 5g | |
| الكالسيوم 115mg | 9٪ |
| * القيمة اليومية (DV) تخبرك كم يسهم المغذيات في وجبة الطعام في النظام الغذائي اليومي يتم استخدام 2000 سعرة حرارية يوميًا للحصول على المشورة الغذائية العامة. |
خضروات صلبة محملة بفوائد غذائية ، تمتص البروكلي بسهولة النكهات الآسيوية في وصفة الطبق الجانبية سهلة التحريك المصنوعة من الثوم الطازج وصلصة المحار.
المفتاح لهذه الوصفة هو التأكد من استنزاف البروكلي تمامًا قبل التقليب وإثارة التقليب بسرعة حتى لا يحترق الثوم.
مكونات
- 1 رطل بروكلي
- من 4 إلى 5 فصوص من الثوم (مقشرة ومفرومة بشكل ناعم)
- 2 ملاعق كبيرة من الفول السوداني أو الزيت النباتي (للقلي)
- نصف ملعقة صغيرة من زيت السمسم الآسيوي
- للصلصة:
- 2 ملاعق كبيرة من صلصة المحار
- ربع كوب مرق الدجاج (أو الأسهم)
- 1 ملعقة طعام نبيذ أرز صيني (أو شيري جاف)
- نصف ملعقة صغيرة سكر
- عن ذرة نشا الذرة:
- 1 ملعقة صغيرة نشا الذرة
- 2 ملعقة شاي ماء
خطوات لجعله
تحضير القرنبيط
يقطع السيقان الصلبة في قاع البروكلي. قم بتقطيع الورود ثم قسّمها إلى نصفين أو أرباع. قشر السيقان وقطعيها قطريًا إلى شرائح رفيعة (يبلغ سمكها حوالي 1/8 بوصة).
يُطهى القرنبيط في الماء المغلي لمدة 3 دقائق ، حتى يبدأ في التليين ويصبح طريًا ولكنه لا يزال هشًا. (احرص على عدم الإفراط في تناول الطعام). ضع في مصفاة واستنزافها جيدًا.
اصنع الصلصة ونشارة الذرة
في وعاء صغير ، يُمزج بين صلصة المحار ومرق الدجاج ونبيذ الأرز الصيني أو الكرز الجاف والسكر.
في وعاء صغير منفصل ، قم بتحريك نشا الذرة في الماء لتشكيل "ملاط."
يقلب الطبق
تسخين المقلاة. لاختبار لمعرفة ما إذا كان المقلاة ساخنة بدرجة كافية ، أضف بضع قطرات من الماء إلى المقلاة. إذا بدأ الماء في الأزيز على الفور ، فإن المقلاة جاهزة.
أضف ملعقتين كبيرتين من الفول السوداني أو الزيت النباتي (سيتم استخدام زيت السمسم في نهاية الطبق) إلى المقلاة الساخنة ، مع إمالة المقلاة ونقلها للأمام وللخلف حتى ينتقل الزيت جزئيًا إلى جانبي المقلاة.
عندما يكون الزيت ساخنًا ، يُضاف الثوم. (لاختبار ومعرفة ما إذا كان الزيت ساخنًا بدرجة كافية ، أضف شريحة أو شريحتين من الثوم. يجب أن يبدأ الزيت على الفور في الأزيز بالتساوي من حولهم). يقلب لمدة 10 ثوانٍ ، ثم يضاف البروكلي. تحريك المزيج مع الثوم وتضاف الصلصة.
خفض الحرارة إلى متوسطة ، وتغطي المقلاة وتطهى لمدة 30 ثانية. أعد تحريك مزيج نشا الذرة / الماء وأضفه إلى المقلاة مع التحريك حتى يصبح أكثر ثخانة. حرك لمزيج كل شيء معا. أخرج المقلاة من الحرارة وحركها في زيت السمسم.
قم بإجراء اختبار الذوق واضبط التوابل إذا رغبت في ذلك. خدمة على الفور.
وصفة العلامات:
- بروكلي
- جانب الطبق
- الآسيوية
- عشاء العائلة
