كاتي وركمان / themom100.com
- المجموع: 50 دقيقة
- الإعدادية: 20 دقيقة
- طبخ: 30 دقيقة
- العائد: 6 إلى 8 حصص
| إرشادات التغذية (لكل حصة) | |
|---|---|
| 346 | سعرات حراريه |
| 10G | سمين |
| 55G | الكربوهيدرات |
| 10G | بروتين |
| حقائق غذائية | |
|---|---|
| الوجبات: من 6 إلى 8 حصص | |
| مبلغ لكل خدمة | |
| سعرات حراريه | 346 |
| ٪ قيمة يومية* | |
| مجموع الدهون 10G | 13٪ |
| الدهون المشبعة 2g | 9٪ |
| الكوليسترول | 1٪ |
| الصوديوم 344mg | 15٪ |
| مجموع الكربوهيدرات 55 جرام | 20٪ |
| الألياف الغذائية 6G | 21٪ |
| البروتين 10g | |
| الكالسيوم 126mg | 10٪ |
| * القيمة اليومية (DV) تخبرك كم يسهم المغذيات في وجبة الطعام في النظام الغذائي اليومي يتم استخدام 2000 سعرة حرارية يوميًا للحصول على المشورة الغذائية العامة. |
الكسكس المتوسطي ، الذي يُطلق عليه أيضًا الكسكس الإسرائيلي ، هو طبق صيفي رائع. تأكد من استخدام الماء أو مرق الخضار لطهي الكسكس إذا كنت تسعى للحفاظ على بعض من نباتي سلطة.
هذه السلطة جميلة للغاية وملونة. يمكنك استخدام الخضروات الأخرى هنا ، كما يملي الموسم ، وعلى وجه الخصوص ، يمكنك المبادلة واللعب مع جميع أنواع الخضروات المختلفة بدلاً من الشارد السويسري.
مكونات
- 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر (مقسم)
- ½ ملعقة صغيرة من ملح الكوشر ، بالإضافة إلى المزيد حسب الرغبة
- الفلفل المطحون الطازج حسب الرغبة
- 1 حفنة كبيرة تشارد السويسري
- 1 بصلة حمراء ، مقطعة إلى شرائح
- 1 ملعقة صغيرة من الثوم المفروم
- 1 حبة فليفلة حمراء
- 1 حبة فليفلة صفراء
- 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون الطازج
- 3 أكواب مطبوخة الكسكس الإسرائيلي (انظر الملاحظة)
- 1 بصلة حمراء صغيرة (مقطع)
- 1 كوب زيتون كالاماتا
- ¼ كوب ريحان طازج مفروم
- ¼ كوب جبنة البارميزان المبشور
خطوات لجعله
سخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت.
البذور ، جوهر ، وقطع الفلفل إلى قطع 1 بوصة. على طبق خبز مطفأ ، قم بخلط الفلفل مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ، ثم انشره مرة أخرى ، وشوي الفلفل لمدة 10 دقائق حتى يصبح طرياً وله لون بني فاتح.
في هذه الأثناء ، اقطع اللحم عن طريق تقطيع السيقان وتقطيع الخضر تقريبًا. شطف جيدا في مصفاة ، ثم يهز مصفاة للتخلص من الرطوبة الزائدة. تسخين وعاء كبير على نار متوسطة عالية. يُضاف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ، ثم يُضاف البصل ويُقلّى لمدة 4 دقائق. ثم يضاف الثوم ويقلب لمدة دقيقة أخرى. يُضاف اللحم ، يُتبل بالملح والفلفل ويُقلى لمدة 5 دقائق ، حتى يصبح اللحم طريًا.
لخلع الملابس ، اخفق ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وعصير الليمون والملح والفلفل حسب الرغبة.
سخن اللاحم. يُسكب الدجاج بملعقة كبيرة من زيت الزيتون ، ويُتبل بالملح والفلفل ، ويُحمر صدور الدجاج المشوية لمدة 5 دقائق على كل جانب حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً ويطهى. دع الدجاج يستريح لمدة 5 دقائق ، ثم نرده.
ضع الكسكس في وعاء الخلط ، أضيفي الفلفل المطبوخ والزيتون والريحان والبارميزان. اسكب فوق صلصة الليمون ، وارمها لتجمع بين كل شيء جيدًا ، وتأكد من وجود التوابل.
ملاحظة: لعمل الكسكس الإسرائيلي ، استخدم 2/1 كوب من مرق الخضار أو الماء إلى كوب ونصف من الكسكس الإسرائيلي. سخني ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون في قدر متوسطة الحجم على نار متوسطة الحرارة. عندما يكون الزيت ساخنًا ، يُضاف الكسكس ويُحرَّك الزيت أحيانًا لمدة 3 دقائق تقريبًا ، حتى يبدأ في اللون. يُضاف المرق أو الماء ، ويُغطّى القدر ويُطهى على نار خفيفة. اخفض الحرارة واستمر في الغليان لمدة 12 دقيقة ، حتى يتم امتصاص السائل في الغالب ، ثم أطفئ الحرارة واتركها مغطاة لمدة دقيقتين أخريين.
وصفة العلامات:
- سلطة
- وجبة عشاء
- أمريكي
- العودة إلى المدرسة
