خبز البلطي مع السبانخ والطماطم. ديانا راتراي
- المجموع: 40 دقيقة
- الإعدادية: 15 دقيقة
- طبخ: 25 دقيقة
- العائد: من 4 إلى 6 شرائح (4 حصص)
| إرشادات التغذية (لكل حصة) | |
|---|---|
| 84 | سعرات حراريه |
| 1G | سمين |
| 18G | الكربوهيدرات |
| 4G | بروتين |
| حقائق غذائية | |
|---|---|
| الوجبات: من 4 إلى 6 شرائح (4 حصص) | |
| مبلغ لكل خدمة | |
| سعرات حراريه | 84 |
| ٪ قيمة يومية* | |
| مجموع الدهون 1G | 1٪ |
| الدهون المشبعة | 1٪ |
| الكوليسترول | 0٪ |
| الصوديوم 262mg | 11٪ |
| مجموع الكربوهيدرات 18 جرام | 7٪ |
| الألياف الغذائية 6G | 23٪ |
| البروتين 4G | |
| الكالسيوم 140mg | 11٪ |
| * القيمة اليومية (DV) تخبرك كم يسهم المغذيات في وجبة الطعام في النظام الغذائي اليومي يتم استخدام 2000 سعرة حرارية يوميًا للحصول على المشورة الغذائية العامة. |
هل تبحث عن عشاء لذيذ وصحي ويمكن إعداده في دقائق؟ الأسماك والخضروات هي رهان جيد. Tilapia سمكة بيضاء صديقة للميزانية تطبخ بسرعة ، مما يجعلها مفاجئة لخطط وجبة لمدة أسبوع. ومع ذلك ، استبدل أنواعًا أخرى من الأسماك البيضاء ، مثل سمك القد أو سمك الهلبوت ، بدلاً من البلطي إذا كان هذا هو ما يميزه في محل البقالة هذا الأسبوع. يُقدّم السمك والخضار إلى جانب بيلاف الأرز أو ليمو أورزو أو البطاطا بالزبدة.
مكونات
- 4 إلى 6 شرائح البلطي
- 8-12 أوقية السبانخ
- ربع كوب مرق الدجاج
- ربع ملعقة صغيرة من مسحوق البصل
- 1 ملعقة كبيرة من مزيج التوابل الكريولية
- 1 بندورة صغيرة (مفرومة)
- 4 بصل أخضر (شرائح رقيقة)
- الملح والفلفل حسب الذوق)
خطوات لجعله
قم برش طبق خبز بحجم 9 × 13 بوصة مع رش الطبخ وطبخ السبانخ في أسفل المقلاة.
يرش السبانخ مع الملح والفلفل ومسحوق البصل. أضف مرق الدجاج.
يُرش فيليه البلطي قليلاً مع الملح والفلفل والتوابل الكريولية.
رتب شرائح اللحم على السبانخ ورشيها بالطماطم المفرومة والبصل الأخضر شرائح.
يُغطّى طبق الخبز برقائق ويُخبز على حرارة 350 فهرنهايت لمدة تتراوح بين 12 و 15 دقيقة ، أو حتى تتقشر الأسماك بسهولة باستخدام شوكة. خدمة على الفور.
نصائح
- هذه الوصفة قابلة للتكيف ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالخضروات. قم بتقطيع الخضروات المفضلة سريعة الطهي ، مثل فطر بورتوبيللو ، وأضفها إلى طبق الخبز. إذا كنت ترغب في تقديمها مع الخضار التي تستغرق وقتًا أطول للطبخ أكثر من الأسماك ، فقللها على الموقد بشكل منفصل. قم بقياس مدة طهي السمك بسمك شرائح اللحم. يميل البلطي إلى النحافة ، لذا لن يحتاج إلى أن يخبز لفترة طويلة من الوقت. إذا اخترت سمكة بيضاء سميكة ، فقم بزيادة وقت الطهي لمدة 5 إلى 10 دقائق.استبدل أي نوع آخر من الخضروات الخضراء المورقة للسبانخ. تعمل الخضر Kale أو Swiss chard أو collard جيدًا في هذه الوصفة ، على الرغم من أنها خضار أكثر صلابة وقد تحتاج إلى طهيها لفترة أطول قليلاً من السبانخ. أفضل الخيارات هي الشبت أو البقدونس المفروم. إذا بدت السمكة جافة أو جافة ، ففرش شرائح الزبدة المذابة لإضافة القليل من الرطوبة مرة أخرى.
الاختلافات وصفة
- مقلاة البلطي والسبانخ: سخن ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون البكر في مقلاة بحجم 12 بوصة على نار متوسطة الحرارة. يرش السمك بالملح والفلفل والكريول ويضاف شرائح اللحم. اطبخ لمدة 4 إلى 5 دقائق على كل جانب ، أو حتى تتقشر السمكة بسهولة. إزالة من المقلاة. أضف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون إلى المقلاة ، ثم أضيفي السبانخ والطماطم والبصل الأخضر شرائح ، بالإضافة إلى الملح والفلفل ومسحوق البصل. مقلي حتى ينضج إلى الاتساق المطلوب. طبق الطبق مع الخضروات في القاع والسمك في الأعلى. ليمون-فلفل البلطي والسبانخ: تذوب ملعقتان كبيرتان من الزبدة في الميكروويف. اخلطي ملعقتين صغيرتين من نكهة الليمون وعصير واحد من عصير الليمون وملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون. اسكبه على السمك قبل الخبز.
وصفة العلامات:
- طماطم
- وجبة عشاء
- الكريول
- خريف
