الحصول على ما يكفي من البروتين على نظام غذائي نباتي أو نباتي

دميتري أجيف / غيتي إيماجز

إذا كنت قلقًا بشأن الحصول على ما يكفي من البروتين في نظام غذائي نباتي أو نباتي ، فقد تكون مفاجأة لك. الحقيقة هي أن معظم الأميركيين يحصلون على أكثر من البروتين الكافي في وجباتهم الغذائية ، ويمكن للنباتيين وحتى النباتيين الحصول على الكمية المناسبة بسهولة.

لا يزال الكثير من الناس يعتقدون أن البروتين متاح فقط من اللحوم ومصادر الحيوانات ، ولكن ما لم تكن حاملًا أو لاعب كمال أجسام أوليمبي ، فمن المحتمل أن تكون قادرًا على الحصول على ما يكفي من البروتين من مصادر نباتية دون حتى المحاولة.

الفول والعدس والبقوليات

nata_vkusidey / صور غيتي
جميع الحبوب والعدس والبقوليات هي مصدر نباتي نباتي ممتاز للبروتين ، لذلك تأكل ما تفضله. الفاصوليا السوداء ، حبوب الكلى ، الضال الهندي ، الفلفل الحار النباتي ، شوربة البازلاء ، حمص الحمص كلها خيارات رائعة. محتوى البروتين يختلف قليلا حسب الصنف. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من حبوب الكلى المعلبة على حوالي 13 غرام من البروتين. الفاصوليا هي واحدة من أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين شيوعًا للنباتيين وهي صفقة إذا كنت على ميزانية.
التوفو ومنتجات الصويا الأخرى

صور 4kodiak / Getty
فول الصويا هو حرب نكهة لن تشعر بالملل من ذلك. على الرغم من سمعتها كبديل عن اللحم الطري ، إلا أن التوفو في الواقع عنصر متعدد الاستخدامات يعزز العديد من الأطباق.

التوفو ومنتجات الصويا الأخرى مثل حليب الصويا شائعة جدًا ، ولكن بعض منتجات الصويا الأقل شهرة تشمل إيدامامي أو آيس كريم الصويا أو زبادي الصويا أو جوز الصويا أو جبن الصويا. بالإضافة إلى ذلك ، TVP و tempeh هي الأطعمة الصويا الغنية بالبروتين. كمكافأة إضافية ، يتم تحصين العديد من ماركات التوفو وحليب الصويا بالعناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها النباتيون والنباتيون ، مثل الكالسيوم والحديد وفيتامين B12.

يحتوي نصف كوب من التوفو على 10 غرامات من البروتين وحليب الصويا يحتوي على 7 غرامات من البروتين لكل كوب. أضف القليل من التوفو إلى أي شيء تقضيه تمامًا ، بما في ذلك التوفو المقلي مع صلصة المعكرونة والحساء والسلطات.
الكينوا والحبوب الكاملة الأخرى

bhofack2 / غيتي صور
الحبوب الكاملة هي مصدر كبير للبروتين. الكينوا ، أو إذا وجدت ، الكانيوا ، هي القوة البروتينية للحبوب الكاملة ، لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يحتوي كوب واحد فقط من الكينوا المطبوخ على 18 جرامًا من البروتين ، وكذلك 9 جرامات من الألياف. الكينوا والحبوب الكاملة الأخرى ، بما في ذلك خبز الحبوب الكاملة والأرز البني والشعير كلها أطعمة صحية غنية بالبروتين للنباتيين والنباتيين أيضًا. كمكافأة إضافية ، الحبوب الكاملة عادة ما تكون غير مكلفة.
المكسرات والبذور وزبدة البندق

Piviso / Pixabay / CC بواسطة 0
تحتوي المكسرات ، بما في ذلك الفول السوداني والكاجو واللوز والجوز ، على البروتين ، وكذلك البذور مثل بذور السمسم وبذور عباد الشمس. لأن معظم المكسرات والبذور غنية بالدهون ، فأنت لا تريد أن تجعلها المصدر الرئيسي للبروتين. تعد المكسرات والبذور وزبدة الجوز رائعة مثل تناول وجبة خفيفة بعد التمرين أو تناول وجبة خفيفة في بعض الأحيان. جربي زبدة فول الصويا أو زبدة الجوز بالكاجو لمجموعة متنوعة إذا كنت تشعر بالملل من زبدة الفول السوداني. تحتوي ملعقتان من زبدة الفول السوداني على حوالي 8 جرام من البروتين.
سيتان ، الخضار البرغر ، وبدائل اللحوم

تصوير ماثيو لانكفورد / غيتي إيماجز
اقرأ ملصق منتجات اللحوم البديلة التي تم شراؤها من المتجر وبرغر الخضروات وستجد أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين. تصنع معظم بدائل اللحوم التجارية إما من بروتين الصويا أو بروتين القمح (جلوتين القمح) أو مزيج من الاثنين. سيتان غني بالبروتين أيضًا. كمرجع ، تحتوي فطيرة الخضروات على حوالي 10 جرام من البروتين ، و 100 جرام من السيتان توفر 21 جرام من البروتين. سيتان ، البرغر الخضروات ، وبدائل اللحم تعتبر رائعة بالنسبة لحفلات الشواء أو في أي وقت تريد فيه شيء ممتلئ.
المتفحم

خبز تيمبي الصورة من قبل لورين كرون
تمبه من فول الصويا المطبوخ والمخمّر قليلاً والمكوّن في فطائر. مثل التوفو والسيطان ، فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين ويمكن تحضيره بعدة طرق ، مما يجعله مثاليًا للنباتيين أو النباتيين أو الأشخاص الذين يرغبون في تقليل استهلاك اللحوم أثناء استكشاف مصادر البروتين البديلة. يتنوع محتوى البروتين حسب العلامة التجارية ، ولكن كدليل ، تقدم وجبة واحدة ، أو 100 غرام من تيمبيه حوالي 18 جرامًا من البروتين.
ملاحق مسحوق البروتين

بروتين الفراولة يهز الصورة بواسطة إيان باتشيلور / غيتي إيمدجز
تعتبر مكملات مسحوق البروتين خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى تناول كميات كبيرة أو يحتاجون إلى نظام غذائي غني بالبروتين. من السهل تضمين المساحيق في الهزات أو العصائر. إذا كنت تشتري مساحيق البروتين ، فاقرأ الملصقات واحترس من الحشوات الرخيصة في مساحيق بروتين مصل اللبن وفول الصويا. من الأفضل الاستثمار في مساحيق البروتين النباتي عالية الجودة.