شجرة التنوب تأكل / ليندساي كريغباوم
تحتوي النخالة ، وهي الطبقة الخارجية الصلبة لحبوب الحبوب الكاملة مثل الشوفان والقمح والأرز والذرة ، على جرعات صحية من البروتين والحديد والألياف والكربوهيدرات والأحماض الدهنية والمواد المغذية الأخرى ، بما في ذلك فيتامينات ب. يربطها كثير من الناس مع الكعك "الصحي" أو "الجيد" من حبوب الإفطار. يؤدي الطحن إلى شطب النخالة من الحبوب ، مما يقلل بدرجة كبيرة من المحتوى الغذائي للمنتجات المكررة مثل الدقيق الأبيض ، والأرز سريع الطهي ، وحبيبات الإفطار.
ما هو النخالة؟
توفر النخالة ، وهي جلد بذرة صالحة للأكل ، مصدرًا مهمًا للألياف غير القابلة للذوبان ، لكن النخالة والجرثومة الأساسية ، جنين البذور ، تحتوي على مستويات عالية من الأحماض الدهنية ، مما يعني أنها تتعرض بسهولة للفساد عند تعرضها للهواء. غالبًا ما يقوم مصنعو المواد الغذائية بطحن البذور الخام لتجريدهم من النخالة والجرثومية ، مما يطيل العمر الافتراضي لمنتجاتهم. قد تضيف بعض العناصر الغذائية المفقودة ، وتسويق المنتجات بأنها "المخصب". لكن المنتجات المكررة لا تتناسب أبدًا مع الفوائد الصحية لمنتجات الحبوب الكاملة.
مع النخالة المعبأة ، يمكنك تحقيق المذاق والملمس والفوائد الغذائية لدقيق الحبوب الكامل ، حتى عند استخدام الأصناف المكررة.
كيفية استخدام النخالة
يمكن أن تكون إضافة النخالة إلى نظامك الغذائي بسيطة مثل رش ملعقة كبيرة على الحبوب ؛ إضافته إلى عصير أو اللبن ؛ أو استخدامه لتكثيف الحساء ، يطبخ ، أو الأوعية المقاومة للحرارة. يمكنك أيضًا استبدال بعض الدقيق المكرر في وصفات للسلع المخبوزة التي لا تعتمد على فتات دقيقة ، مثل ملفات تعريف الارتباط والحانات والكعك والخبز.
ماريون توهانج / عيون / غيتي
fcafotodigital / غيتي صور
دميتري بيراشني / عيون / غيتي
اديوتا / غيتي ايماجز
ماذا طعم مثل؟
يحتوي النخالة على نكهة حلوة وجذابة قليلاً مرتبطة عمومًا بالحبوب الكاملة. يضيف نسيجًا رائعًا على المنتجات المخبوزة مثل الكعك والخبز وملفات تعريف الارتباط.
نخالة وصفات
يضيف القمح والشوفان والأرز ونخالة الذرة الألياف ، جنبًا إلى جنب مع الذوق الرفيع والملمس ، إلى السلع المخبوزة التي قد تعتمد بطريقة أخرى على دقيق أبيض أو متعدد الأغراض.
حيث لشراء نخالة
يمكنك شراء نخالة القمح غير المجهزة ونخالة الذرة في أغلب الأحيان في معظم متاجر الأطعمة الصحية ، وفي ممر الخبز في متاجر البقالة الجيدة التجهيز ، وعبر الإنترنت. عادة ما يتم حزم نخالة الشوفان على أنها حبوب ساخنة ولكن يمكن أيضًا استخدامها كإضافة إلى السلع المخبوزة ، في حين أن نخالة الأرز لم تنتشر بشكل كبير ، لذلك قد تحتاج إلى البحث عنها في محلات البقالة أو المتاجر المتخصصة الآسيوية. إنه متاح أيضًا عبر الإنترنت.
تخزين
عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على نخالة جديدة ، فإن الحرارة والأكسجين والضوء هي العدو. لتجنب الغثيان ، قم بتخزينه بإحكام في مكان بارد وجاف ومظلمة مثل المخزن أو الثلاجة. للنضارة على المدى الطويل ، نخب النخالة في وعاء محكم الإغلاق في الثلاجة.
التغذية والفوائد
تحتوي النخالة على أعلى تركيز للألياف في الحبوب الكاملة ، حيث يؤدي نخالة القمح والأرز إلى نسب مئوية من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، مما يساعد على الهضم وتعزيز بكتيريا الأمعاء الصحية. يقدم ربع كوب 6 غرامات ، أو 24 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها. للمقارنة ، ربع كوب من نخالة الشوفان يحتوي على 3.5 جرام من الألياف.
يحتوي كوب نخالة القمح على 125 سعرة حرارية و 37 غراما من الكربوهيدرات ، مقابل 231 سعرة حرارية و 62 غراما من الكربوهيدرات في نخالة الشوفان ، 373 سعرة حرارية و 59 غراما من الكربوهيدرات في نخالة الأرز ، و 170 سعرة حرارية و 65 غراما من الكربوهيدرات في نخالة الذرة. توفر نخالة الأرز أعلى جرعات من فيتامينات B ، ونخالة الشوفان تحتوي على أكبر نسبة من البروتين ، ونخالة الذرة هي الأقل في الدهون ، ولكن نخالة القمح بشكل عام توفر معظم التغذية لكل سعر حراري.
شجرة التنوب تأكل / كاثرين سونغ
أصناف
على الرغم من أن جميع الحبوب الكاملة تحتوي على طبقة نخالة ، إلا أنه عمومًا القمح أو الشوفان أو الأرز أو نخالة الذرة التي يمكنك العثور عليها في عبوة لأنها تتم معالجتها عادة لإنتاج الحبوب المكررة ودقيق الحبوب. يشبه نخالة القمح المعبأة على نطاق واسع أكثر من تلك التي يشبه نشارة الخشب. أنه يحتوي على الغلوتين ويجب تجنبها من قبل أولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو التعصب.
على عكس منتجات القمح ، فإن معظم الشوفان المعبأ لا يزال يحتوي على النخالة ، حيث يشير التدحرج مقابل قطع الفولاذ فقط إلى الطريقة المستخدمة لمعالجة الحبوب الكاملة إلى حجم ونسيج أكثر قابلية للإدارة. تحتوي نخالة الشوفان على أرق الملمس ، لذلك تنضج بشكل طبيعي بسرعة أكبر مع نتيجة كريمة أكثر من دقيق الشوفان. على الرغم من أن الشوفان لا يحتوي على الغلوتين ، إلا أنه غالبًا ما يتم معالجته في منشآت تقوم أيضًا بمعالجة القمح ، لذلك يمكن أن يمثل التلوث المتبادل مشكلة.
نخالة الأرز ، التي كانت تستخدم تقليديا كعلف للخيول ، ليست متوفرة ، على الرغم من أنها اكتسبت سمعة باعتبارها طعامًا رائعًا. ابحث عن نخالة الأرز المستقرة ، والتي تخضع لعملية لتنشيط الإنزيمات التي تؤدي إلى النتانة ، للحصول على نتائج تخزين أفضل.
يجعل لون نخالة الذرة الفاتح ، والملمس البودرة ، والنكهة اللطيفة ، من الأسهل دمجها في المنتجات المخبوزة وغيرها من الوصفات حيث تريد تعزيز التغذية دون تغيير طعم أو ظهور الطبق.
القمح الكامل مقابل الدقيق الأبيض
