صور جودي لوي / غيتي
عند محاولة تناول نظام غذائي قليل الدسم ، قد يكون مربكًا في بعض الأحيان معرفة الأطعمة التي (من غير الواضح) التي لا بأس بها. حصلت البيض على موسيقى راب سيئة في الماضي - بشكل أساسي بسبب محتواها من الكوليسترول - لكنها يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي قليل الدهون عند تناوله باعتدال.
اتصال الكوليسترول
تم شجب البيض بسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. تحتوي البويضة المفردة على حوالي 210 ملغ من الكوليسترول الغذائي (علامة تجارية واحدة ، Eggland's Best ، تحتوي فقط على 180 ملغ لكل بيضة) ، والتي لا تزال أكثر من ثلثي الحد اليومي البالغ 300 ملغ الذي أوصت به جمعية القلب الأمريكية.
ومع ذلك ، ومع وجود بحث يلقي بظلال من الشك على وجود صلة مباشرة بين الكوليسترول الغذائي ، الموجود في الأطعمة التي نتناولها ، والكوليسترول في الدم ، الذي يصنعه الجسم ، توصي لجنة الإرشادات الغذائية لعام 2015 بإزالة الحد الحالي البالغ 300 ملغ يوميًا. هناك العديد من العوامل التي تؤثر على مستويات الكوليسترول في الدم لدينا ، بما في ذلك تاريخ الأسرة والنظام الغذائي والعمر وما إذا كنا ندخن ونمارس الرياضة. فيما يتعلق بالنظام الغذائي ، هناك أدلة تشير إلى أن تناولنا للدهون المشبعة والدهون غير المشبعة لها تأثير أكبر على مستويات الكوليسترول في الدم من تناولنا للكوليسترول الغذائي.
محتوى الدهون
صحيح أن العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول مرتفعة في الدهون المشبعة أو الدهون غير المشبعة. لكن البيضة ليست واحدة منهم. تحتوي بيضة واحدة على 5 غرامات من الدهون (حوالي 8 بالمائة من القيمة اليومية) ، منها 1.5 غرام فقط مشبع. نظرًا لاستمتاع البيض غالبًا بالأطعمة الغنية بالدهون مثل الجبن (المخفوق أو العجة) أو المقلية مع لحم الخنزير المقدد والنقانق ، يُنظر إليها كغذاء عالي الدسم - ولكن هذا ببساطة عن طريق الارتباط. إذا كانت المكونات الأخرى التي يتم تناولها مع البيض صحية ، فإن إدراج البيض في نظام غذائي قليل الدسم يعد فكرة حكيمة.
كثافة المغذيات
إلى جانب كونها منخفضة الدهون ، البيض معبأة بالعناصر الغذائية. يعد البيض مصدرًا جيدًا للبروتين ويحتوي على أكثر من عشرة من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الحديد والزنك والفولات والفوسفور والريبوفلافين والفيتامينات A و D و E و B-12. أنها حزمة تماما لكمة الغذائية لحوالي 70 سعرة حرارية لكل منهما.
للحصول على قسط ، يمكنك أيضًا شراء البيض الذي يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية. ويعتقد أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، التي لا يمكن إنتاجها من قبل الجسم ، للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب. توفر هذه البيض المخصب نفس كمية أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تتمتع بصحة جيدة مثل 3 أوقية من الأسماك الزيتية مثل السلمون.
صفار البيض
جميع الدهون والكوليسترول في البيضة موجودة في صفار البيض ومعظم البروتين في البيض. للحصول على أقصى استفادة من بدل البيض ، يمكنك استغناء بعض صفار البيض في وصفاتنا. القاعدة العامة للإبهام هي استخدام بياض البيض لكل بيضة كاملة مطلوبة. إذا كنت لا تحب فكرة عجة البيض الأبيض أو بياض البيض المخفوق ، فقم بتقليل الدهون والكوليسترول باستخدام بيضة واحدة كاملة واثنين من بياض البيض للشخص الواحد بدلاً من ذلك.
ضع في اعتبارك أن زيادة كمية بياض البيض قد يؤثر على بعض الوصفات ، وخاصة البضائع المخبوزة. إذا كانت كعكك كثيفة جدًا عند استخدام بياض البيض فقط ، استخدم مزيجًا من البيض الكامل وبياض البيض بدلاً من ذلك (استخدم مرة أخرى بياضين لكل تركيبة بيضة كاملة).
لا إرم بقايا صفار البيضالبيض طريقة قليلة الدسم
على الرغم من أن البيض نفسه قد يكون منخفض الدهون ، فإن هذا لا يعني أن طبق البيض سيظل منخفض الدهون إذا تم طهيه بكميات كبيرة من الزبدة أو مع أطنان من الجبن. لذلك طريقة الطبخ مهمة. الصيد الجائر لهم ، يتبارى لهم ، وجعل عجة مليئة الخضروات. إذا كنت تستخدم المقالي والمقاليب اللاصقة ، فلن تحتاج إلى استخدام الزبدة. يُضاف الجبن بشكل قليل ، باستخدام الجبن قليل الدسم أو كميات صغيرة من الجبن القوي اللذيذ.
إذا كنت تمتلك بيضًا دائمًا في المنزل ، إليك 15 طريقة لاستخدامها.
