Maximilian Stock Ltd. / اختيار المصور / غيتي إيماجز
إذا كنت تأكل حمية نباتية متوازنة مع الكثير من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ، فأنت تأكل واحدة من أصح الوجبات الغذائية على هذا الكوكب. ومع ذلك ، تحتاج إلى التأكد من حصولك على بعض العناصر الغذائية الحيوية. إلى جانب الحصول على ما يكفي من البروتين ، من المهم أيضًا تضمين كمية كافية من الكالسيوم والحديد في نظام غذائي نباتي ، إذا كنت نباتيًا ، فإن فيتامين ب 12 يمثل أيضًا مصدر قلق.
البروتين النباتي
أحد أكثر الأسئلة شيوعًا التي يسمعها النباتيون من غير النباتيين هي "من أين تحصل على البروتين؟" والخبر السار هو أنه إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ، فربما تستهلك أكثر من البروتين الكافي. تأكد من أنك تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين حتى تحصل على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية ، والتي هي اللبنات الأساسية للبروتين.
إذا كنت من نباتات اللبنيك اللبني ، فستحصل على الأرجح على بروتين كافٍ من البيض ومنتجات الألبان دون أن تحاول ، ولكن إذا كنت نباتيًا ، فهناك بعض الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي: التوفو ، السيتان ، البرغر الخضروات ، الصويا ، العدس ، الحمص ، المكسرات والبذور ، الأرز البني والحبوب الكاملة.
تحتاج النساء إلى حوالي 45 جرامًا من البروتين يوميًا ويحتاج الرجال إلى حوالي 55 جرامًا ، وهو أمر يسهل تحقيقه لأن كوبًا واحدًا من التوفو يحتوي على حوالي 20 جرامًا من البروتين.
الكلسيوم
يحتاج الأطفال إلى الكثير من الكالسيوم أثناء نموهم ، لكن البالغين يحتاجون إلى الكالسيوم أيضًا. إذا كنت مدخنًا ، فستحتاج إلى الحصول على مزيد من الكالسيوم ، حيث إن مستويات الامتصاص والاحتفاظ بها لديك منخفضة. تأتي العظام القوية طوال الحياة من كل من الكالسيوم في النظام الغذائي وممارسة الرياضة ، لذلك لضمان الصحة المثلى ، تأكد من حصولك على كليهما.
على الرغم من أن الحليب مصدر للكالسيوم ، إلا أنك بالتأكيد لا تحتاج إلى الحليب للحصول على الكثير من الكالسيوم. فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم التي يمكنك تجربتها: السبانخ ، خضار الكرنب ، اللفت ، حليب الصويا ، عصير البرتقال المدعم ، بذور السمسم ، الطحينة ، البروكلي ، اللوز ، الجزر ، وحليب الأرز. تأكد من التخلص من حليب الصويا وعصير البرتقال قبل الشرب ، حيث يمكن للكالسيوم أن يستقر في القاع.
حديد
كشفت دراسة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية أن مستويات الحديد في النباتيين والنباتيين في المملكة المتحدة ، في المتوسط ، أعلى من مستويات عامة السكان ، مما يدل على أنه من الممكن الحصول على أكثر من الحديد الكافي في نظام غذائي نباتي. مثلما هو الحال مع البروتين ، ومع ذلك ، يجب أن تظل متأكدًا من اتباع نظام غذائي متوازن لضمان حصولك على كمية كافية من الحديد.
إن شرب القهوة والشاي ، خاصة مع الوجبات ، يمكن أن يحد من امتصاص الحديد ويجب تناوله قبل ثلاث ساعات على الأقل من الوجبة. للحصول على دفعة من الحديد ، حاول تناول التوفو والعدس والسبانخ وفول الصويا والحمص والحمص. يزيد فيتامين C أيضًا من امتصاص الحديد ، لذلك إذا كنت تتناول مكمّلاً من الحديد ، فقم بغسله مع بعض عصير البرتقال.
فيتامين ب 12
النباتيون لا داعي للقلق بشأن فيتامين ب 12 ، ويختلف الكثير من الناس حول ما إذا كان النباتيون يحتاجون إلى مكمل ب 12 أم لا. قد ترغب في الذهاب مع "أفضل آمنة من آسف" على هذا واحد. نقص B12 نادر للغاية بين النباتيين وغير النباتيين على حد سواء ، ولكنه يمثل مشكلة خطيرة عند حدوثه.
هناك بعض الأشياء التي يجب أن يعرفها النباتيون عن B12:
- يمتلك جسمك القدرة على تخزين B12 لعدة سنوات ، لذلك إذا كنت نباتيًا جديدًا ، فقد يكون لديك احتياطيات كافية لعقد آخر ، ولكن ما لم تكن قد اختبرت مستويات B12 لديك بانتظام ، فلن تكون هناك طريقة لمعرفة. الخميرة الغذائية أفضل مصدر غذائي لـ B12 ، على الرغم من أن بعض أنواع الميسو وبعض الأعشاب البحرية تحتوي أيضًا على الحد الأدنى من الكمية. وعلى الرغم من أن الخميرة الغذائية تعد مصدرًا رائعًا ولذيذًا بشكل لا يصدق لكل شيء تقريبًا ، يقترح بعض الأطباء أنه من الأفضل عدم الاعتماد على مصدر واحد والتوصية تناول مكملات الفيتامينات على الأقل مرة واحدة في الأسبوع ، حتى لو كنت تتناول بانتظام الخميرة الغذائية. إذا كنت مدخنًا ، فسوف يفقد جسمك المواد المغذية ، لذلك تحتاج إلى مزيد من B12. الأمهات والرضع المتوقعون لديهم احتياجات خاصة من B12 أيضًا. إذا كنت نباتيًا وتتوقع ، خذ مكملاً يوميًا.
أنماط الأكل الصحي
يعد تناول حمية نباتية صحية أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك على المدى القصير والطويل. كنباتي أو نباتي ، سوف تخفض نسبة الكوليسترول في الدم وتقل بشكل كبير من خطر الإصابة بسرطان القولون وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
ومع ذلك ، هناك فرق كبير بين تناول نظام غذائي نباتي من البطاطا المقلية والصودا ، والنظام الغذائي النباتي متوازن. إذا كنت لا تزال تستكشف كيفية أن تكون نباتيًا أو نباتيًا ، فمن المحتمل أنك لست على دراية بالاحتياجات الغذائية لجسمك ، لذلك من الجيد تناول فيتامينات متعددة. يعتبر الملحق B12 دائمًا فكرة جيدة للنباتيين وأولئك الذين يتناولون حمية نباتية في الغالب.
