بروتين

صور شارلوت تولهرست / غيتي

هو في الواقع أسهل مما كنت تعتقد أن تحصل على جرعة جيدة من البروتين عند الحفاظ على نظام غذائي نباتي أو نباتي. الأطباق التي تشمل التوفو ، التيمبي ، السيتان ، أو غيرها من بدائل اللحم معبأة بالبروتين ، وكذلك الوصفات التي تحتوي على الفول والمكسرات وبعض الحبوب مثل الشعير والكينوا. وأفضل جزء هو أنها يمكن أن تكون لذيذة ومرضية بدرجة كافية حتى لمن يتناولون اللحوم في الأسرة.

أطباق اللحوم البديلة

على الرغم من أن المنتجات الخالية من اللحم اعتادت أن تصبح رابًا سيئًا لأنه لا طعم له ، إلا أن الطهاة تعلموا على مدى السنوات القليلة الماضية أن يبثوا التوفو ، وتيمبيه ، والسيتان بالكثير من النكهات ، ويعدونها بطرق متنوعة ، وغالبًا ما يغيرون نسيجهم ومظهرهم.. على سبيل المثال ، سيطان "أجنحة بافالو" حار (16.4 غراما من البروتين ، نباتي) المواسم الأولى سيتان وثم في البطاطا المقلية قليلا قبل الطلاء مع خليط الصلصة الحارة. إرضاء الصغار مع شريحة من "التوفو" الصديقة للأطفال (البروتين 17 غراما ، نباتي) ؛ نظرًا لأنهم غمسوا في خليط حليب الصويا اللذيذ ، مغلفين في فتات خبز البانكو ، ثم مقليًا ، فلا أحد يدرك أنهم لا يتناولون الدجاج! خاصة إذا كنت تقدم مع صلصات الغمس المفضلة.

سوف يذكرك تيمبي البرتقال المزجج مع الأرز البني (17 غراما من البروتين النباتي) بتناول الطعام الصيني مع مزيج من عصير البرتقال وصلصة الصويا والزنجبيل. يتم تحمير التيمبيه ثم تنضج مع المكونات الأخرى حتى تصبح الصلصة لطيفة وسميكة. إذا كنت تحب التوابل ، جرب التوفو والخضار مع صلصة الفول السوداني (20 غراما من البروتين ، نباتي) ؛ يعد التوفو المقرمش والفلفل الحار والبازلاء الثلجية والفطر مثالية في الصلصة اللذيذة.

أطباق الفول

لسنوات عديدة عرفنا أن الفول مصدر جيد للبروتين. ونظرًا لوجود العديد من الأصناف ، فإن إضافتها إلى الوصفات ستجعل الأطباق المثيرة ذات الملمس والنكهة الرائعة. لطالما كانت الفول جزءًا من المطبخ المكسيكي وأمريكا الجنوبية ، لذا فلا عجب في أن طاجن الفاصوليا السوداء الانتشلادا (33 جرامًا من البروتين) هو وجبة لذيذة ستحبها العائلة بأكملها. يتم طهي الفاصوليا مع السالسا والبصل والفلفل والثوم والكمون ثم تنضج مع التورتيلا والجبن. شحذ البروتين في المعكرونة باستخدام ثلاث معكرونة بالفاصوليا مع السبانخ (بروتين 17 جرام ، نباتي) ؛ يتم طهي الحمص والفاصوليا البحرية والفاصوليا الحمراء جنبًا إلى جنب مع العطريات والأعشاب والطماطم ، جنبًا إلى جنب مع المعكرونة المطبوخة ، وتُقلب في صلصة السبانخ الكريمية غير الألبانية. للحصول على 42 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، جرب حبة الفاصوليا السوداء والفلفل الحار ، الغنية بالنكهة والملمس ، مع شرائح التورتيلا المقرمشة ، والجبن المبشور ، والقشدة الحامضة ، والبصل الأخضر. ولبعض الذوق الهندي ، يقدم الأرز والعدس المجعد (13 جرامًا من البروتين النباتي) ، وهو طبق بسيط مصنوع في قدر الفخار.

أطباق الحبوب

كان من الصعب تجاهل جنون الكينوا الأخير ؛ تم العثور على هذا مرة واحدة "الغذاء-متجر المواد الغذائية" الآن على كل رف البقالة والعديد من القوائم مطعم. ولأسباب وجيهة - إنه متعدد الاستخدامات ، سهل الطهي ، ويحتوي على نسبة عالية من البروتين ، مثل الشعير ، حبوب أخرى صحية. من أجل الراحة المريحة التي تعد جزءًا من نظام غذائي نباتي ، ضعي طاجن الكينوا "المعكرونة والجبن" ، مع فتات الخبز بالزبدة. لشيء أخف قليلاً ، جرّب القرع المحشو بالشعير (13 جرامًا من البروتين) والذي يمكن صنعه نباتيًا باستخدام زيت الزيتون أو الزبد. يسهل صنع طاجن الشعير (10 غرامات من البروتين ، نباتي) لتناول الطعام ، ويجمع بين الطماطم والأعشاب والفلفل والفطر.

لازانيا وأطباق البيتزا

في كثير من الأحيان ، تفتقر المعكرونة والبيتزا في قسم البروتين (أثناء تقديم جرعة كبيرة من الكربوهيدرات). ولكن مع بعض الإضافات الإبداعية للمكونات ، يمكن أن تصبح الأطباق الإيطالية المفضلة وجبة صحية تساعد على تلبية متطلبات البروتين اليومية. يضم 19 جرامًا من البروتين ، ولازانيا نباتية من القمح الكامل عبارة عن مزيج لذيذ من السبانخ ، والجبن ، وصلصة المعكرونة ، وكل ذلك بين طبقات من شعيرية القمح الكامل. يحول التوفو حجم البروتين في السبانخ التوفو اللازانيا (25 غراما من البروتين النباتي) لأنه يحل محل أجبان اللازانيا النموذجية. بالنسبة لازانيا خالية من الجبن (نباتي أو غير ذلك) ، فإن لازانيا الباذنجان قليلة الدسم النباتي (15 جرامًا من البروتين) هي رهان جيد وخيار جيد عند البحث عن شيء أخف.

لإضافة بعض البروتين إلى البيتزا الخاصة بك ، فكر في بيتزا إفطار السبانخ الكريمية (24 جرامًا من البروتين) ؛ على الرغم من أن "الإفطار" موجود في الاسم ، فلا يوجد سبب لعدم تمكنك من الحصول على هذه البيتزا اللذيذة المغطاة ببويضة لتناول العشاء. وإذا كانت البيتزا "المغطاة باللحوم" أكثر شيئًا بالنسبة لك ، فإن بيتزا النقانق النباتية تقاوم صوص البيتزا والبيستو لصنع فطيرة لذيذة.