التوضيح: أليسون تشينكوتا. © The Spruce ، 2019
لا يعني تناول الطعام قليل الدسم أننا يجب أن نتخلى عن الدهون بالكامل ، لكننا بحاجة إلى تثقيف أنفسنا بشأن الدهون التي يجب تجنبها بشكل مثالي وأيها أكثر صحة للقلب. لنكن واضحين: نحن بحاجة إلى الدهون في نظامنا الغذائي. باعتباره المصدر الأكثر تركيزًا للسعرات الحرارية (تسع سعرات حرارية لكل جرام من الدهون مقارنةً بأربعة سعرات حرارية لكل جرام للبروتين والكربوهيدرات) ، فهو يساعد على توفير الطاقة. يوفر الدهون حمض اللينوليك ، وهو حمض دهني أساسي للنمو ، صحة الجلد والتمثيل الغذائي. كما أنه يساعد على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (A ، D ، E و K). وفي مواجهة ذلك ، تضيف الدهون نكهة ومرضية ، مما يجعلنا نشعر بالشبع ، ونبقي الجوع بعيدًا.
على الرغم من أن جميع الدهون تحتوي على نفس الكمية من السعرات الحرارية ، فإن بعضها أكثر ضررًا من غيرها: الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة على وجه الخصوص.
الدهون المشبعة
هذه الدهون مستمدة من المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والألبان والبيض. ولكن توجد أيضًا في بعض المصادر النباتية مثل جوز الهند وزيت النخيل ونخيل النخيل. هذه الدهون صلبة في درجة حرارة الغرفة. الدهون المشبعة ترفع مباشرة الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار. نصيحة تقليدية تقول لتجنبها قدر الإمكان. في الآونة الأخيرة ، أصبح المجتمع العلمي أكثر انقسامًا ، مع ملاحظة أن هناك أنواعًا مختلفة من الدهون المشبعة ، بعضها له تأثير محايد على الأقل على الكوليسترول.
الدهون غير المشبعة أو الدهون المهدرجة
الدهون المتحولة هي في الواقع دهون غير مشبعة ، لكنها يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL) مع خفض مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد). تستخدم الدهون غير المشبعة لإطالة عمر الأطعمة المصنعة ، مثل ملفات تعريف الارتباط والكعك والبطاطا المقلية والكعك. من المحتمل أن يحتوي أي عنصر يحتوي على "زيت مهدرج" أو "زيت مهدرج جزئيًا" على الدهون غير المشبعة. الهدرجة هي العملية الكيميائية التي تحول الزيوت السائلة إلى دهون صلبة.
والخبر السار هو أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لم تعد تعترف بالدهون الاصطناعية غير المشبعة ، أو الزيوت المهدرجة جزئيًا ، باعتبارها آمنة بشكل عام. تطلب الأمر من شركات الأغذية التخلص التدريجي من الدهون غير المشبعة في منتجاتها بحلول عام 2018 أو إثبات سبب كونها آمنة للاستخدام في الأطعمة.
الدهون غير المشبعة
الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون غير المشبعة المتعددة نوعان من الأحماض الدهنية غير المشبعة. وهي مشتقة من الخضروات والنباتات.
- الدهون الأحادية غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة ولكن تبدأ في التصلب في درجات الحرارة الباردة. هذا النوع من الدهون أفضل من الأنواع الأخرى من الدهون ويمكن العثور عليه في الزيتون وزيت الزيتون والمكسرات وزيت الفول السوداني وزيت الكانولا والأفوكادو. وقد أظهرت بعض الدراسات أن هذه الأنواع من الدهون يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول الضار LDL (السيئ) وتحتفظ بالكوليسترول الحميد (الجيد). الدهون غير المشبعة المتعددة سائلة أيضًا في درجة حرارة الغرفة. تم العثور عليها في القرطم والسمسم والذرة وبذور القطن وفول الصويا. كما تبين أن هذا النوع من الدهون يقلل من مستويات الكوليسترول الضار ، ولكن يمكن أن يقلل الكثير من الكوليسترول الحميد.
ألاحماض الدهنية أوميغا -3
وتشمل هذه الأحماض الدهنية "الأساسية" ، مما يعني أنه أمر بالغ الأهمية لصحتنا ولكن لا يمكن تصنيعها من قبل أجسامنا. تشمل المصادر الجيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية أسماك الماء البارد وبذور الكتان وبذور الشيا وفول الصويا والجوز. هذه الأحماض الدهنية قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية وتعزز أيضا أجهزة المناعة لدينا.
لذلك اقرأ هذه الملصقات الغذائية بعناية واختر الدهون بحكمة. وكقاعدة عامة ، تعتبر الدهون السائلة أفضل لك من الدهون الصلبة.
