الغولتين

الحبوب الخالية من الجلوتين: ما هي (وماذا تفعل بها!)

الصورة من فوتوجرافيا باسيكا

أي الحبوب الكاملة خالية من الجلوتين؟

يعني تجنب الغلوتين تناول كميات أقل من الأطعمة المصنعة مع إضافات مخفية - وهذا شيء جيد! إذا كنت مثلي ، فأنت تحب التسوق في قسم الأطعمة السائبة في تعاونك المحلي وتخزين الحبوب والبقوليات الصحية لوجبات نباتية ونباتية رخيصة وصحية. استمر في القراءة لتعرف حوالي سبع حبوب خالية من الجلوتين يجب أن تجربها.

ربما تكون قد سمعت عن بعضهم ، لكني قابلت أنك لم تجربهم جميعًا! لست متأكدا ما يجب القيام به مع هذه الحبوب؟ إليك بعض الأفكار السريعة:

• اصنع عصيدة إفطار ساخنة (مثل دقيق الشوفان) مع الزبيب والفواكه والمكسرات ، إلخ. حفنة من هذه الحبوب الخالية من الجلوتين تحتوي فقط على أي نوع من الحساء أو الفلفل الحار أو السلطة لتمديده وتعبئته

التف

إذا كنت قد ذهبت إلى مطعم مأكولات إثيوبية على الإطلاق ، فستكون لديك فرص في تناول الطعام ولكنك لم تعرف ذلك. يتم صنع هذا الخبز الرقيق والاسفنجي المسطح الذي يستخدم لجمع الطعام بدلاً من الأواني في المطاعم الإثيوبية من دقيق التيف. إذا لم يكن لديك طعام أثيوبي أبدًا ، فإنني أوصيك بشدة بالبحث عن شخص واحد وتجربته! الطعام لذيذ لا ينسى ، ومعظمهم سيكون لديهم الكثير من الخيارات النباتية والنباتية.

لكن العودة إلى تيف. تيف ليس بديلاً رائعًا للأرز أو الكينوا بالطريقة نفسها التي بها الحبوب الكاملة. على سبيل المثال ، لا يمكنك حقًا إعداد سلطة تيف بالطريقة التي يمكنك بها إعداد سلطة الشعير. لما لا؟ لأن الحبوب صغيرة جدًا لدرجة أنه عند طهيها ، فإنها تتجمع معًا. ولكن هذا يجعل تيف مثاليًا لأشياء مثل عصيدة إفطار التيف ، مضيفًا إلى الحساء لقليل من السمك الكثيف ، والأطباق الكريمية مثل تيف بولينتا. ومثل عصيدة من دقيق الذرة ، ستصبح تيف المطبوخة ثابتة عند طبخها ثم تبرد ، لذا ، خطط لإعادة تسخينها بقليل من السوائل الزائدة إذا كان لديك بقايا ، أو قم بتقطيعها وقليها تمامًا مثل بقايا عصيدة من دقيق الذرة!

الدخن

الدخن هو بديل الكينوا المفضل لدي. فحص ومقارنة السعر ، ثم اسأل نفسك لماذا لا تختار الدخن! عادة ما يكون سعر الدخن حوالي 1/6 سعر الكينوا ، الأمر الذي جعلني أخدش رأسي وأتساءل لماذا لم يكن أكثر شيوعًا. بالتأكيد يجب أن يكون!

الدخن غني بالبروتين نسبياً (لا يحتوي على نسبة عالية من البروتين مثل الكينوا) ، كما أنه مصدر كبير للحديد والزنك ، وهما عنصران مغذيان مهمان بالنسبة للجميع ، خاصة للنباتيين والنباتيين.

وبالطبع ، نظرًا لأن الدخن في الواقع بذرة وليست حبة ، فهو خالٍ تمامًا من الغلوتين!

Kaniwa

يشبه Kaniwa ، أحد أقارب الكينوا ، بعض الشبهات في حالة غير مطبوخة ، لكنه ينضج بشكل مختلف تمامًا. في حين أن تيف سوف يجتمع ، فإن الكانيوا تطبخ أكثر مثل الكينوا ، ولكن نظرًا لأنها صغيرة جدًا ، فإن الملمس مختلف تمامًا. إذا كنت تحب الكينوا ، فقد تحب الكانيوا أيضًا. مع 7 غرامات من البروتين لكل ربع كوب جاف ، يعتبر الكانيوا أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين للنباتيين.

الحبوب الكاملة مثل الكانيوا مثالية للبقاء في متناول اليد. أحب طهي الطعام أكثر من اللازم وتجميده ، لذا فأنا دائمًا ما أكون جاهزًا للإضافة إلى الحساء الذي يغلي على الموقد من أجل ملمس إضافي وبروتين ، أو عندما أقوم بتعبئة سلطة خضراء لأذهب إلى المكتب لتناول طعام الغداء ، قم بإلقاء حفنة صغيرة من الكانيوا لإضافة بعض الكميات والألياف ، ومثل معظم الحبوب الكاملة ، يمكن استخدام الكانيوا بأي طريقة تستخدمها عادة للأرز: في بيلاف ، إلى جانب قلي الخضار ، أو مع كاري الخضار.

الحنطة السوداء

صور سيرجي تشوشكين / جيتي

مثل الدخن والكينوا ، فإن الحنطة السوداء ، على الرغم من الاسم ، ليست في الواقع قمحًا أو حتى حبة ، ولكنها بذرة خالية من الجلوتين. من بين جميع الحبوب الكاملة ، من السهل جدًا تحديد الحنطة السوداء نظرًا لشكلها الهرمي.

الحنطة السوداء عادة ما تأتي في نوعين مختلفين: الخام والخبز المحمص. الحنطة السوداء المحمصة ، الموضحة أعلاه ، أغمق قليلاً وحمراء اللون محمر تقريبًا ، ويمكن تسميتها كاشا ، والتي يمكن أن تكون مربكة بعض الشيء. الحنطة السوداء الخام غير المحمصة لون فاتح.

الحنطة السوداء هي العنصر الرئيسي في نودلز سوبا اليابانية ، والتي هي ، خالية من الغلوتين!

قطيفة

لو روبرتسون / غيتي إيماجز

حبة أخرى خالية من الغلوتين ربما لم تجربها؟ قطيفة!

التسوق للقطيفة؟ يشبه إلى حد كبير الكينوا ، على الرغم من كونه أصغر حجمًا وأكثر كرويًا في حين أن الكينوا يشبه إلى حد كبير أسطوانة مسطحة. مثل الكينوا ، يعد القطيفة مصدرًا ممتازًا للبروتين بثمانية غرامات لكل ربع كوب جاف ، ومثل الدخن ، فهو مصدر كبير للحديد.

تطبخ Amaranth بشكل مختلف قليلاً عن الحبوب الأخرى الخالية من الغلوتين ، وقد يستغرق النسيج قليلاً من التعود عليه إذا كنت معتادًا على تناول الأرز أو الكينوا فقط.

الكينوا

الآن ربما تكون قد جربت بالفعل الكينوا ، وربما حتى بعض الوصفات من الكينوا ، لكن هل تعلم أن الكينوا ليس في الواقع حبة ، بل بذرة ، وبالتالي فهي في الواقع خالية من الغلوتين؟ حسنا ، هو ، والآن أنت تفعل!

نعم ، الكينوا ، الطعام العصري الذي ارتفع شعبيته مؤخرًا هو بالفعل حبة قديمة خالية من الغلوتين والتي هي في الواقع بذرة. أحد الأسباب التي تجعل الكينوا شائعًا للغاية ، على الأقل بين النباتيين والنباتيين ، هو أنه مصدر كبير للبروتين النباتي (جنبًا إلى جنب مع البقوليات والمكسرات والبقوليات).

أرز

فتيل / غيتي صور

نعم ، الأرز عبارة عن حبة وهي خالية تمامًا من الغلوتين! لا تغفل الأرز عند التفكير في الحبوب الخالية من الجلوتين والتخطيط للوجبات. الأرز الأبيض والأرز البني والأرز البري (بذرة أخرى تنكر كحبوب) كلها خيارات رائعة إذا كنت بحاجة إلى حبة خالية من الغلوتين.

فكر في كل الأشياء التي يمكن استخدامها للأرز ، وستدرك فقط عدد الوجبات التي يمكنك الاستمتاع بها في نظام غذائي خالٍ من الغلوتين: الأرز والفاصوليا ، الأرز بيلاف ، جامبالايا ، كيشي الأرز ، بودنج الأرز ، جرس الأرز المحشو فلفل ، أرز قذر ، أوراق عنب محشوة (دلماس) ، كرات أرز مقلي ، ريزوتو ، بايلا ، أرز مقلي ، ناهيك عن السوشي النباتي!

المزيد من الوصفات النباتية خالية من الغلوتين والموارد

وجبات نباتية خالية من الغلوتين.

تعتبر هذه الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين مثالية للاقتران مع البطاطا المقلية أو الكاري ، لتحضير وجبة كاملة. إليك بعض الموارد الإضافية التي تريد التحقق منها إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا خاليًا من الجلوتين أو نباتيًا: